Hogy a szervezeted elegendő fehérjéhez jusson, elegendő lenne megenni egy nagy steaket, de tudjuk, hogy nem a legegészségesebb és nem is ez az egyetlen fehérjeforrás. Léteznek más természetes és ennél sokkal egészségesebb megoldások is.
Az egészséges életmódot folytatók, és a testépítők körében is örökzöld téma, hogy miből fedezzük fehérjeforrásunkat. Sokan arra esküsznek, hogy csak állati eredetű fehérjéből lehet szép izmokat növeszteni, de természetesen nem így van, erre bizonyíték nem egy kiváló és sikeres testépítő.
Olvasd el ezt is: 8 egészségtelen étel, amit a kardiológusok soha nem ennének meg – Azt is elárulják, miért!
Ma 5 olyan fehérjeforrást hoztunk nektek, ami növényi eredetű:
1. Fogyókúrázók és diétázók számára
Ajánlott: diófélék és magvak
Mennyi fehérjét tartalmaznak? A mandula és a pisztácia kb. 5-7 gramm fehérjét tartalmaz 30 grammonként, a makadám dió és a mogyoró pedig 2-3 grammot.
» Személyiségteszt: fontos dolgot árul el rólad az, ahogyan a hüvelykujjaidat tartod, amikor a kezeidet összefogod
» Hogyan figyelnek minket otthon: 10 eszköz, amelyen keresztül kémkedhetnek utánad!
» A nő kíváncsiságból vásárolt egy DNS-tesztet magának és az apjának, de az eredmény megrázó hatással volt a családra
» A buddhizmus szerint ezt a 10 dolgot a lehető leghamarabb törölnöd kellene az életedből!
Miért pont dióféle? Nagy a fehérjetartalmuk és sok egészséges zsírt és rostot tartalmaznak. Meglepő eredmények születtek a testsúlycsökkenéssel kapcsolatban is. Egy ember, aki napi 70 mandulát eszik (és közben csökkentet kalóriatartalmú étrendet iktatott be) megszabadulhat testsúlyának 18 százalékától.
Érdekesség: Egy 68 kg-s nőnek naponta átlagosan 60-100 gramm fehérjére van szüksége – állítja Lauren Schmitt, a Healthy Eating & Training alapítója. Ahelyett, hogy az összes fehérjét vacsorakor juttatnánk be a szervezetünkbe, inkább az egész nap folyamán fokozatosan adagoljuk azt. Így megakadályozhatjuk a vércukorszint és a hangulat ingadozását, és a ránk törő falási rohamokat. Szórjuk meg magvakkal ételeinket, fogyasszunk sok csonthéjast, gabonafélét, gyümölcsöt.
2. A legjobb alternatíva a csirkehús helyett
Ajánlott: szója
Mennyi fehérjét tartalmaz? Hasonlítsuk össze: egy fél csésze szójabab 34 gramm fehérjét, míg egy fél csésze csirke 17 gramm fehérjét tartalmaz. Egy fél csésze tofuban kb. 10 gramm szója van.
Miért jó a szója? A szójabab az egyetlen olyan növényi élelmiszer, mely teljes értékű fehérjeforrás. A szervezet számára biztosítja a szükséges esszenciális aminósavakat. – állítja Sumner Brooks, a Not on a Diet alapítója. A vegetáriánusok nem ok nélkül imádják a tofut és a szóját, hiszen szinte versenytársa lehet a csirke- vagy marhahúsnak is. Jól elkészítve, finom szószokkal és köretekkel szinte lehetetlen ellenállni neki. Például a sült szójabab tökmaggal egy fenséges eledel és kiváló fehérjeforrás.
Jó tudni: A feldolgozott szójabab, például, amit a vegetáriánus hamburgerekben is ehetünk, fehérjeminősége nagyban változik. Ezekből már nem biztos, hogy hozzájutunk a szükséges fehérje mennyiséghez, de viszont valószínű, hogy más természetellenes, vegyszerezett anyagokhoz annál inkább. Ugyanakkor ha tehetjük kerüljük a genetikailag módosított termékeket.
3. Tejtermékek
Mennyi fehérjét tartalmaz? 1 pohár tejben 8 gramm fehérje van, a túró fehérjetartalma 15-17% körüli, a sajtoké még magasabb, 25-30%, ami eléri, sőt meghaladja a húsfélékét. Egy kis pohár görögjoghurtban 17 gramm fehérje rejlik, és mindez alig 100 kalória – tehát ez lehet az egyik legjobb választás fehérjeforrás szempontjából.
Miért jó? Ezek a tejtermékek igencsak kiválóak, hiszen magas fehérjetartalmuk van, emellett pedig elengedhetetlen aminósavakat is tartalmaznak. A görögjoghurt és a kefir a legkiválóbb ezek közül, egy adag belőlük, annyi fehérjét tartalmaz, mint egy adag csirkehús. Sokan felcserélik a tejet mandula tejre, s bár igaz, hogy ez utóbbi is kiváló fehérjeforrás, figyelnünk kell rá, hogy ne legyen túlságosan felhígítva.
4. A legjobb antioxidánsok
Ajánlott? A paszulyfélék
Mennyi fehérjét tartalmaz? Egy csésze főtt babban általában 12-16 gramm fehérje van.
Miért ajánlott? Alacsony zsír- és magas rosttartalma van. Elősegíti az emésztést, csökkenti a vér koleszterinszintjét, és megvéd bizonyos típusú rákos megbetegedések ellen. Egyre több kutatás bizonyítja, hogy aki sok babot és magot eszik, valamint a vörös hús helyett előnyben részesíti a csirkét, halat az számos betegséget tud megelőzni, és az élettartama is megnövekszik. A bab kiváló antioxidáns is.
Érdekesség: a bab egyetlen hiányosságának tartják, hogy nem tartalmaz aminosavakat, ezért ajánlott kombinálni teljes kiőrlésű gabonákkal, melyek kiegészítik azt. Jó kombináció és extra fehérjeforrás lehet még a lencse, fekete bab, barna rizs, humusz.
5. Jó választás lehet
Ajánlott? A tojás
Mennyi fehérjét tartalmaz? Egy nagyobb tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, körülbelül 12 százalékát a napi ajánlott mennyiségnek.
Miért ajánlott? Az egyik legfontosabb fehérje forrásaink közé tartozik, ezenkívül pedig sok, a szervezet számára szükséges aminosavat is tartalmaz. Magas a B-vitamin tartalma, mely segít a zsírlebontásban, és segíti az anyagcserét is.
Érdekesség: a legtöbb fehérje persze a tojás fehérjében található, de ne dobják ki a sárgáját sem. Hiszen a sárgája a B-és D-vitamin, kalcium, folsav és omega-3 zsírsavak forrása. Aki naponta egy tojást elfogyaszt, az a mennyiség még nem lesz rossz hatással a koleszterin szintjére.
