Gyakorlatok a feszes karok eléréséhez

0
3200

Ha nem szeretnél lemaradni tartalmainkról, akkor lépj be a Twice.hu exkluzív Facebook csoportjába!

A karok formálása fontos, főként akkor, ha hirtelen veszítettél súlyodból vagy egyszerre több kilótól is megszabadultál. A bőrnek ugyanis vissza kell nyernie rugalmasságát ahhoz, hogy szépen simuljon a testedhez, és formás idomokat rajzoljon ki rajta.

Edzés karokra

A lötyögő bőr inesztétikus, főként a karokon, ahol nagyon is látható, ezáltal frusztráló, kellemetlen érzéssel, önbizalomhiánnyal tölthet el. Szabadulj meg ettől a problémától egy sor karfejlesztő gyakorlat segítségével. Ez a csomag magába foglal izomfejlesztő mozdulatokat, kardioedzést, valamint egészséges életmódot egyaránt.

A lényegtelen bőrt sebészeti beavatkozás által is el lehet távolítani a karokról, de csak súlyosabb esetekben. Általában elegendő, ha ráedzel, és időt szánsz a karformálásra.

1. Öt gyakorlat a karok számára, fogyás után

Ezek szerepe, hogy formálják a karokat, csökkentsék a lötyögő hatást. Ahhoz, hogy szemmel látható eredményeket érj el, végezd el az alábbi gyakorlatokat, mind egy szálig, háromszor egymás után, 10–15-szörös ismétlésekkel, a fizikai ellenállásod függvényében.

* Fekvőtámasz – tökéletes feladat a karok és a mellkas izmainak. Ha csak a karjaid szeretnéd általuk megdolgozni, át kell alakítanod kissé a gyakorlatot, a hagyományostól eltérően. Arccal a talaj felé, ereszkedj térdre, a súlyodat azokra és a kezeidre helyezve. A hátad legyen mindig egyenes, a gyakorlat teljes hossza alatt, a karjaid pedig egyenesek. Lassan engedd le a törzsed addig, míg majdnem éred a talajt, majd told vissza magad.

* A Tricepszek fejlesztése – elengedhetetlen a karok formálásában, ezért ez a következő mozgás, amit el kell végezned. Hozz egy széket, és ülj le a talajra, háttal a széknek, kinyújtott lábakkal. Támaszd a kezeid a székre, az ujjaid eközben nézzenek előre, majd emeld fel lassan magad a padlóról, míg a karjaid teljesen ki nem egyenesednek, aztán ereszkedj vissza.

* Vállerősítő gyakorlat – ehhez szükséged lesz egy súlyzóra (vizes palack is megteszi). Állj egyenesen, lábaiddal enyhe terpeszben. A súlyt fogd a jobb kezedben, amelyet kinyújtasz oldalt, fel. 10–15-ször emeld fel és hozd le a csípődhöz a karod, egyenesen tartva, majd cserélj kezet.

* Bicepsz-fejlesztő – állj terpeszben, egy-egy súlyzóval mindkét kezedben, a karjaiddal a tested mellett. A tenyereid felfele nézzenek, majd lassan emeld az alkarod fel, és alá, a könyököt behajtva úgy, hogy az minél közelebb álljon a törzsedhez. Ismételd addig, míg a bicepszeid jól megmozgattad.

* Kéz-, váll- és háterősítő – állj terpeszben, és dőlj előre, míg a törzsed párhuzamos nem lesz a padlóval. Mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, a karjaid nyújtsd ki, oldalt, egyvonalban a vállaiddal, a tenyereid nézzenek lefele. Lassan engedd le a karjaidat, majd emeld őket vissza vállmagasságig, egyenesen tartva a hátat, karokat.

2. Karformálás három lépésben

A karjaid három lépésben is formában tarthatod, attól függetlenül, hogy milyen fizikai kondícióval rendelkezel. A gyakorlatokat kezdő, középhaladó és haladó szintekre osztottuk, így bármelyik kategóriába is tartoznál, eredményeket érhetsz el!

            a./ Kezdő szintű gyakorlatok

* Váll, hát, bicepsz, tricepsz – kezdetben mindig erre a négy izomcsoportra koncentrálj. Szükséged lesz egy-egy súlyzóra, 1–2 kilogrammosra. Állj terpeszben, karjaid oldalt kinyújtva, vállmagasságban. A súlyzókkal a kezedben, előre 20 kis kört, majd hátra újabb 20-at kell leírnod a karjaiddal a levegőben.

* Tricepsz – állj terpeszben, kezeidben a súlyzókkal. Karjaid emeld fel, a fejed fölé. Aztán behajlítva a könyököt, húzd le a karjaid, derékszöget formálva a könyöki hajlatban, tenyereid pedig nézzenek előre. Ismételd 20-szor.

* Tricepsz – állj terpeszben, a térdeid enyhén behajlítva. Karjaid nyújtsd hátra, egyenesen, kezeidben egy-egy súlyzóval, a tenyereid nézzenek hátrafelé. Húzd a karjaid kb 5 centiméterrel még hátrébb, még fentebb, majd engedd vissza az eredeti pozícióba. Ismételd 20-szor.

            b./ Gyakorlatok középhaladóknak

* Váll, bicepsz, tricepsz – állj terpeszben, a karjaid kinyújtva egyenesen, oldalt, tenyereid kitárva, lefele nézve. Körözz a hüvelykujjaddal visszafele, miközben a tenyered felfelé irányítod, majd vissza le. Ismételd 30-szor, majd járj el úgy, hogy az ujjad előre forgasd.

* Váll, tricepsz – szükséged lesz egy-egy súlyzóra is. Állj terpeszben, a karjaid egyenesen emeld fel a fejed fölé, V-alakban. A tenyereid kifele nézzenek. Lassan hajlítsd be a könyököd a csípőd irányába, miközben a tenyereid a törzsed felé néznek. Ismételd 30-szor.

* Tricepsz – állj terpeszben, kezeidben fogj egy-egy súlyzót. Hajlítsd be a jobb könyököd, a tenyered nézzen a vállad irányába. Ezt követően nyújtsd ki a kezed oldalt, egyenesen, a tenyered nézzen hátrafele, majd ebben a pózban emelj a karodon kb 5 centimétert. Aztán térj vissza az eredeti helyzethez. Ismételj 20-szor, majd térj át a bal kezedre.

            c./ Gyakorlatok haladóknak

* Hát, váll, bicepsz – állj terpeszben, a karjaid nyújtsd előre, vállmagasságban, egy-egy súlyzóval a kezedben. Húzd hátra a bal karod, majd behajlítva a könyököd, érintsd meg a súlyzóval a combod, aztán térj vissza a kiindulóponthoz. Ismételd 30-szor, mindkét kezeddel.

* Váll, tricepsz, szív – állj terpeszben, súlyzókkal a kezedben. Hajlítsd be a jobb könyököd úgy, hogy tedd neki a csípődnek, dőlj jobbra, és a bal kezed íveld át a fejed fölött. Ezidő alatt, egyenesítsd ki a könyököd. Ismételd 25-ször, mindkét oldalon.

* Váll, bicepsz, tricepsz – állj terpeszben, oldalt kinyújtott karokkal, vállmagasságban, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Őrizd meg a karjaid egyenesen, a gyakorlat teljes hosszán, miközben a jobb vállad felemeled a füledig, majd leengeded. Ismételd 30-szor, mindkét vállal.

3. Karformálás 4 hét alatt, 10 perc tornával

6988Ezzel az edzéstípussal életkorodtól és fizikai kondíciódtól függetlenül bármikor formálhatod a karjaidat. 10 perc alatt megdolgozod a vállaid, mellizmaid és karjaid, mindenféle szögből. Mindehhez szükséged lesz egy-egy 1,5–2,5 kilogrammos súlyzóra, egy-egy 4–5 kilogrammosra, egy vékony matracra, valamint padlószőnyegezett helyiségre.

Rendszeres mozgást igényel, tehát hetente két-háromszor meg kell ismételned ahhoz, hogy eredményes legyen. Kezdd bemelegítéssel, amellyel áthevíted a kar és a láb izmait. Ugrálj enyhén, aprókat, kar- és lábterpeszállást váltogatva, olló-pozícióban.

A gyakorlatokból végezz kétszer 10–15 mozgást, ha mindkét oldalra kell. A felvonások között tarts 30 másodpercnyi szünetet. Ha kezdő csoportba illesz, kezdj lassan, fokozatosan, aztán mikor formában leszel, növelheted a nehézséget. Ahhoz, hogy igazán hatékony legyen a mozgásod, 3-3-szor ismételd meg mindegyik gyakorlatot, és told meg 30 percnyi kardioedzéssel, hetente 3-5 alkalommal.

a./ Állj terpeszben, a karjaiddal a törzsed mellett, egy-egy súlyzót tartva a kezeidben. Hajlítsd be a bal kezed 90 fokos szöget alkotva, és fogd a súlyzót függőlegesen. Maradj ebben a pozícióban, míg a másik kezedben lévő súlyzót a válladig emeled, aztán térj vissza az eredeti testhelyzetig, majd ismételj. Amikor végeztél a gyakorlattal, vidd le mindkét kezed a törzsed mellé, és kezdj újabb gyakorlatot a másik karoddal.

* Haladóknak: a 90 fokos szöget bezáró karodban a súly álljon inkább vízszintesen, mint függőlegesen, ezért a tenyered felfele nézzen.

* Kezdőknek: ne tartsd behajlítva egyik kezed sem, hanem dolgozz mindkettővel, felváltva, derékszögeket bezárva.

b./ Feküdj a talajon, térdeidet behajlítva, talpakkal a földön. A kezeidben legyen súlyzó, a karjaid a fejed fölött nyújtsd ki, egyenesen. Feszítsd meg a hasizmaid, és ülj lassan fel, a térdeidhez közelítve, vállaiddal, fejeddel együtt, összegombolyodva. A karjaid maradjanak egyenesen, a törzseddel egy vonalban. Maradj így egy másodpercig, aztán térj vissza a kiindulóponthoz, és ismételj.

* Haladóknak: amikor felemelkedsz, és a karjaid egyenesen tartod a levegőben, hajítsd be a könyöködet, és a súlyokat hozd a mellkasodhoz. Majd egyenesítsd vissza a karjaid, és folytasd a gyakorlatot.

* Kezdőknek: maradj fekve, a fejeddel a talajon, csak a karjaiddal dolgozz. Emeld fel azokat a földről, és vidd a tested mellé, majd ha megpihentek, emeld vissza a fejed fölé.

c./ Állj terpeszben, és fogj egy könnyebb súlyzót a jobb kezedben. Emeld magasba a súlyt, tökéletesen kiegyenesítve a karod, a bal kezeddel pedig támaszd meg a jobb könyököd. Hajlítsd be a karod úgy, hogy a súly a fejed mögött ereszkedjen lefele, majd térj vissza az eredeti pozícióhoz, és ismételj. Gyakorolj a bal karoddal is.

* Haladóknak: használj nehezebb súlyzót.

* Kezdőknek: két kézzel ragadj meg egyetlen súlyzót úgy, hogy az vízszintben legyen, és úgy végezd el a gyakorlatot.

d./ Ülj a talajra úgy, mintha fekvőtámaszt végeznél. Támaszkodj a térdedre, a talpaid felemelve, és a karjaid kinyújtva vállmagasságban. A könnyebb súlyzót tartsd a bal kezedben. Emeld meg a karod oldalra, párhuzamosan a talajjal, egy másodpercig maradj így, majd térj vissza a kiindulóponthoz, és ismételj. Ne felejts el kart váltani.

* Haladóknak: emeld fel a térdeid a talajról, és támaszkodj a lábujjaidra, akárcsak a klasszikus fekvőtámaszpózban, valamint egyik kezedre, miközben a másikkal dolgozol.

* Kezdőknek: hagyj fel a súlyzókkal.

Valamennyien erős, de karcsú karokat szeretnénk, amelyeket bátran mutogathatunk fürdőruhák, újnélküli topok, ruhák alatt. A legjobb ajánlatunk az, hogy válaszd ki magadnak a legtalálóbbat ezek közül a tornagyakorlatok közül, és csak azokat végezd, rendszeresen. Ezáltal elégeted a fölösleges kalóriákat, és a lötyögő effektustól is megszabadulsz!

MEGOSZTÁS


Ha nem szeretnél lemaradni tartalmainkról, akkor lépj be a Twice.hu exkluzív Facebook csoportjába!