Sokan ismerik azt az érzést, amikor az éjszaka közepén hirtelen kipattan a szemük, majd hiába próbálnak visszaaludni, az agyuk egyre éberebbé válik. Andrew Huberman, a Stanford Egyetem idegtudósa egy egyszerű, nagyjából 30 másodperces szemmozgásos gyakorlatot javasol ezekre a helyzetekre.
A kutató a The Diary of a CEO podcastban beszélt a technikáról, amelyet ő maga is alkalmaz, ha éjszaka felébred és nehezen tud visszaaludni – írja a Woman’s World.
A módszerhez nincs szükség semmilyen eszközre, és az ágyból sem kell felkelni.
Így néz ki a 30 másodperces gyakorlat
A gyakorlat három egyszerű lépésből áll.
Először csukott szemmel lassan mozgasd a szemed egyik oldalról a másikra, majd felfelé és lefelé.
Ezután továbbra is csukott szemmel rajzolj a tekinteteddel egy kört az óramutató járásával ellentétes irányba, majd egy másikat az óramutató járásával megegyezően.
Végül irányítsd a tekinteted az orrod felé anélkül, hogy erősen kereszteznéd a szemed, és végezz egy hosszú kilégzést.
Andrew Huberman szerint a teljes sorozatot két-három alkalommal érdemes megismételni.
Huberman szerint az agy „belső GPS-ével” lehet összefüggésben
Huberman magyarázata szerint az elalváshoz az agynak fokozatosan le kell állítania a test helyzetének folyamatos érzékelését.
Éjszakai ébredéskor viszont ez a rendszer újra aktívabbá válhat: az agy érzékeli, hogyan fekszik a test, hol helyezkednek el a karok és a lábak. Ezt az érzékelést propriocepciónak nevezik.
Huberman szerint a meghatározott szemmozgások hatással lehetnek azokra az idegi körökre, amelyek ezt a testhelyzet-érzékelést szabályozzák, és ezzel megkönnyíthetik a visszaalvást.
A podcastban úgy fogalmazott, hogy a szemmozgások képesek lehetnek csökkenteni a proprioceptív körök aktivitását, ami szerinte felgyorsíthatja az elalvást.
Egy álmatlansággal küzdő újságíró többször is kipróbálta
A Woman’s World újságírója, Allison Nemetz saját tapasztalatairól is beszámolt.
Elmondása szerint hosszú ideje küzd álmatlansággal, különösen a menopauza óta gyakori nála, hogy hajnalban felébred.
Amikor először kipróbálta Huberman gyakorlatát, úgy érezte, nem történik semmi. A következő emléke viszont már az volt, hogy megszólalt a reggeli ébresztőórája.
Később többször is megismételte a módszert, és saját beszámolója szerint több alkalommal segített neki visszaaludni, bár nem minden esetben.
Alvásszakértő szerint érdemes lehet kipróbálni
Shelby Harris pszichológus és alvásszakértő szerint a technika ésszerű lehet azok számára, akik az éjszakai ébredés után nehezen kapcsolják ki a gondolataikat.
Szerinte előnye, hogy egyszerű, ingyenes, kevés erőfeszítést igényel és alapvetően alacsony kockázatú.
A szakértő ugyanakkor további kutatásokat tart szükségesnek annak igazolására, hogy valóban a proprioceptív idegi körök változása áll-e a tapasztalt hatás mögött.
A szemmozgások ettől függetlenül adhatnak az agynak egy egyszerű, ismétlődő feladatot, amely elterelheti a figyelmet az ébrenléttel kapcsolatos gondolatokról.
A hosszú kilégzés is segíthet ellazulni
Shantan Ravula alvásgyógyász szerint a módszer másik fontos eleme a hosszú kilégzés.
Az éjszakai ébredések során könnyen kialakulhat egy olyan gondolati kör, amelyben az ember azon kezd aggódni, miért nem tud visszaaludni, mennyi idő van még reggelig, vagy mennyire lesz fáradt másnap.
A lassú, hosszú kilégzés segíthet csökkenteni ezt a feszültséget és támogatja a szervezet nyugalmi állapotát.
Ravula szerint a gyakorlat egyszerű, ismétlődő feladatot ad az agynak, ami megszakíthatja az éjszakai ébredéshez társuló szorongó gondolatmenetet.
Nem helyettesíti az alvászavarok kezelését
A módszer azok számára lehet különösen érdekes, akik gyakran ébrednek fel éjszaka. Az életkor előrehaladtával az alvás sok embernél töredezettebbé válik, a menopauza körüli hormonális változások pedig szintén hozzájárulhatnak a gyakoribb ébredésekhez.
A szakértők arra is felhívják a figyelmet, hogy a technika nem mindenkinél működik.
Shantan Ravula szerint a gyakorlat segíthet az éjszakai visszaalvásban, de valódi alvászavarokat nem gyógyít, ezért tartós vagy súlyos alvási problémák esetén nem helyettesíti a szakorvosi kivizsgálást.
