A fehérjék nélkülözhetetlenek a szervezet normális működéséhez, de tudnod kell, hogy ezeket nemcsak a húsok fogyasztása által veheted magadhoz. Ezeken kívül ugyanis számos étel létezik, ami szintén kiváló fehérjeforrás.
A húsokkal ellentétben, a növényi eredetű fehérjeforrások nem tartalmaznak koleszterint, telített zsírokat, amelyek mind a szív érrendszerének ártanak. Tanácsunkat megfogadva, bevezetheted az étrendedbe, ezáltal pedig csökkentheted a húsok fogyasztásának mértékét. A mérsékelt húsfogyasztás ugyanis, a zöldségen, gyümölcsökön, zöld növényeken és magvakon alapuló étrend mellett elegendő ahhoz, hogy kellő mennyiségű fehérje jusson a szervezetbe. Nem kell naponta húst vagy tejterméket fogyasztanod ahhoz, hogy fedezd szervezeted fehérje-szükségleteit. Sőt! A legfrissebb kutatások szerint, a fokozott állati eredetű termékek fogyasztása savas környezetet teremt a szervezetben, ami kedvez a vastagbélrák és egyéb betegségek kialakulásának.
Ennek eredményeképpen, a szakértők azt tanácsolják, korlátozzuk heti 2–3 alkalomra az állati eredetű termékek fogyasztását, és amennyiben tehetjük, növényi eredetű ételekből vegyük magunkhoz a szükséges tápanyagokat.
A kutatók szerint, egy nőnek 46 gramm és egy férfinak 56 gramm fehérjére van szüksége naponta.
Íme a legjobb növényi fehérjeforrások:
1. Zöldborsó – egy csésze zöldborsóban 7,9 gramm fehérje található, körülbelül ugyanennyi lelhető fel egy csészényi tejben is.
2. Quinoa – a legtöbb gabonafélében kevés a fehérje, a quinoa azonban egyedi ebből a szempontból, ugyanis egy csészényi több mint 8 gramm fehérjét rejt magában, beleértve azt a 9 aminósavat is, amire a szervezetnek szintén szüksége van. Mindemellett kevés zsírt és nulla koleszterint tartalmaz, ha pedig kicsíráztatod, fokozod a tápértékét: a quinoa csírákban ugyanis rengeteg vitamin (A, B6, B5, B12, B2, B1, C, D, E, K, H), folsav és ásványi anyag (kalcium, vas, króm, réz, kálium, szelén, jód, magnézium, mangán, foszfor, cink) fellelhető. Ezt többféle salátában hasznosíthatod a legjobban. Quinoát pedig bio üzletekben vásárolhatsz.
3. Diófélék és a belőlük készített vajak – valamennyi olajos mag fehérjét és jó zsírokat tartalmaz, ezért naponta kellene fogyasztanunk őket. Egyes olajas magvaknak nagyobb a kalóriatartalmuk, mint például a mandulának, kesudiónak és pisztáciának, ezért ajánlott mértékkel fogyasztani (160 kalória és 5–6 gramm fehérje nyerhető 28 gramm termékből). Továbbá, a mogyoró- vagy mandulavaj is nagyon egészséges, szintén a fehérjetartalmának köszönhetően, de ezt is csak mértékkel érdemes fogyasztani. Válaszd azokat a vajakat, amelyek nem hidrogénezett olajokkal készültek, és nincs bennük sok cukor.
4. Szemes bab – valamennyi bab fajtában sok a fehérje. Egy csésze szemes babban például 26 grammnyi fehérje található.
5. Csicseriborsó – egy csészényi közel 15 gramm fehérjét rejt magában, emellett pedig növényi rostban sem szűkölködik, és kevés kalóriát tartalmaz. Fogyasztható krém formájában (hummuszként) levesekhez, főzelékekhez, de kiváló nassolnivaló is lehet, sütőben fűszerekkel megpörkölve.
6. Tofu, a szójasajt – egy fél csészényi tofu 15–20 gramm fehérjét tartalmaz, így kiválóan helyettesíthető vele az állati eredetű tejtermék.
7. Kendermag, -tej – három kanál kendermagban 10 grammnyi fehérje található. Kiváló plussz-hozzávaló a salátákban, smoothie-kban, otthon készített kenyérben. A belőle készített tejjel a tehéntej is jól helyettesíthető. Ezutóbbi 30% fehérjét tartalmaz, amiből 65% endesztin – könnyen emészthető fehérje. És rengeteg enne az omega 3–6 zsírsav, a kalcium, a vas, magnézium és E-vitamin.
8. Magok – főként a napraforgómagban rengeteg a fehérje, de nem elkerülendő a szezámmag és a mák sem. Egy negyed csésze napraforgómagból például 7,3 gramm fehérje nyerhető, míg ugyanannyi mennyiségű szezámmag és mák 5,4 grammnyi fehérjét tartalmaz.
9. Növényi tej – egy csésze szójatej közel 8 gramm fehérjét tartalmaz.
