A hétfő reggel sokak fejében egyet jelent az újrakezdéssel. Ekkor indul a diéta, az edzésterv, a korábbi lefekvés vagy az a régóta halogatott napi rutin, amelytől rendezettebb életet remélünk. Mire elérkezik a hét eleje, a feladatok, az elvárások és a sűrű napirend gyakran már önmagukban is túl nagy nyomást jelentenek.
Pszichológusok szerint éppen ezért nem biztos, hogy a hétfő a legalkalmasabb időpont egy új szokás kialakítására. A hét közepe, különösen a szerda, kevésbé ünnepélyes kezdést kínál, ami könnyebbé teheti az első lépések megtételét és a változás hosszabb távú fenntartását – írja a Real Simple.
A hétfői újrakezdés túl nagy elvárásokkal járhat
A vasárnap estét és a hétfő reggelt sokan eleve feszültebben élik meg. Ilyenkor újra előkerülnek a munkahelyi feladatok, a családi kötelezettségek, a bevásárlás, az edzés és minden más, amit a következő napokra be kell osztani.
„A vasárnap és a hétfő nagy nyomással jár” – mondja Lisa Chen terapeuta.
Ha ehhez még egy új szokást is hozzáadunk, könnyen úgy érezhetjük, hogy ismét egy újabb feladat került a már így is hosszú listára. A változás ilyenkor nem feltétlenül lehetőségnek, inkább kötelezettségnek tűnik.
Will Dempsey terapeuta szerint a hét közepén történő kezdés csökkentheti ezt a terhet. Szerdán már túl vagyunk a hét első napjain, a napirendünk kialakult, és pontosabban látjuk, mennyi időnk és energiánk marad egy új rutin beillesztésére.
Szerdán már működik a hét lendülete
A hét közepére többnyire kialakul az a ritmus, amelyben dolgozunk, közlekedünk, étkezünk és pihenünk. Nem kell egyszerre a hétkezdet minden nehézségével és egy teljesen új vállalással is megküzdenünk.
„Szerdán már a hét aktív ritmusában élünk” – magyarázza Lisa Chen.
Ez a lendület csökkentheti az új tevékenység elkezdéséhez szükséges lelki és mentális energiát. Egy rövid séta, néhány perc nyújtás vagy egy korábbi lefekvés könnyebben hozzáilleszthető egy már működő naphoz, mint egy olyan hétfőhöz, amelyen szinte minden egyszerre indul újra.
Will Dempsey szerint a szerdai kezdés azért is működhet jól, mert a változás kevésbé tűnik végleges fogadalomnak.
„A változás inkább kísérletnek tűnik, mint teljes elkötelezettségnek” – jegyzi meg.
Ez a hozzáállás megengedőbbé tehet bennünket. Ha egy nap nem sikerül tökéletesen teljesíteni a kitűzött célt, kisebb eséllyel érezzük úgy, hogy az egész próbálkozás kudarcot vallott.
A hétvége közelsége gyors sikerélményt adhat
A szerdán elkezdett új szokást mindössze néhány napig kell fenntartani a hétvégéig. Ez a rövidebb időszak könnyebben belátható, mint egy teljes hét, ezért kevésbé érezhetjük megterhelőnek.
Lisa Chen szerint a hét közepén történő kezdés rövidebb beilleszkedési szakaszt jelent. Ahelyett, hogy hétfőtől vasárnapig kellene kitartanunk, először csak három-négy napra összpontosítunk.
Will Dempsey úgy véli, ezek a gyors, apró eredmények erősíthetik az önbizalmat. Ha valaki szerdától péntekig minden este sétál húsz percet, már néhány nap alatt megtapasztalhatja, hogy képes betartani a saját vállalását. Ez a sikerélmény motivációt adhat a következő hétre is.
Az új szokás legyen pontosan meghatározott
Egy homályos cél nehezen követhető, ezért Will Dempsey azt javasolja, hogy minél konkrétabban fogalmazzuk meg, mit szeretnénk elérni.
A „többet fogok mozogni” helyett érdemes például azt kitűzni, hogy hetente három alkalommal harminc percet sétálunk. A „korábban fekszem le” cél is könnyebben betartható, ha előre meghatározzuk a pontos időpontot.
Minél egyértelműbb a feladat, annál kevesebb döntést kell meghoznunk közvetlenül a végrehajtás előtt. A bizonytalanság csökken, az új rutin pedig átláthatóbbá válik.
Kapcsoljuk össze egy már meglévő rutinnal
Egy új szokás könnyebben rögzülhet, ha egy olyan tevékenységhez kötjük, amely már most is része a napjainknak. Ilyen lehet a reggeli kávé, a munkából való hazaérkezés, a hírek megnézése vagy az esti fogmosás.
Aki például többet szeretne nyújtani, végezhet néhány egyszerű gyakorlatot a kedvenc műsora közben. Aki több vizet szeretne inni, minden étkezéshez odakészíthet egy pohárral. Az új szokás így nem különálló feladatként jelenik meg, hanem egy már működő rendszer részévé válik.
Az előkészítés leveszi a döntés terhét
Az új rutin végrehajtását az is megkönnyítheti, ha előző este előkészítjük a szükséges eszközöket. Az edzőruhát kikészíthetjük az ágy mellé, a sétacipőt az ajtóhoz tehetjük, az egészséges reggeli hozzávalóit pedig előre összeállíthatjuk.
Ezek az apró lépések csökkentik annak esélyét, hogy fáradtságra, időhiányra vagy döntésképtelenségre hivatkozva elhalasszuk a vállalásunkat.
Az előrehaladást naptárban, alkalmazásban vagy egyszerű ellenőrzőlistán is nyomon követhetjük. A teljesített napok vizuális látványa megerősítheti azt az érzést, hogy valóban haladunk.
Nem a tökéletesség, hanem az ismétlés számít
Egy új rutin kialakítása ritkán halad hibátlanul. Lehetnek napok, amikor kimarad az edzés, később fekszünk le, vagy nem sikerül betartani az előre megtervezett időpontot.
„A szokások nem tökéletességet, hanem következetességet igényelnek” – mondja Lisa Chen.
A legtöbb embernek hosszabb időre és sok ismétlésre van szüksége ahhoz, hogy egy új viselkedés természetessé váljon. A folyamat során nem az számít, hogy minden nap hibátlan legyen, hanem az, hogy egy kimaradás után visszatérjünk a korábban elkezdett rutinhoz.
„A kis lépések és az önmagunkkal szembeni elnézés hosszú távon jelentik a különbséget” – fogalmaz Will Dempsey.
