Az alvási pozíciónk nagyban befolyásolja az alvásminőséget. Míg a legtöbben a számunkra legkényelmesebb testhelyzetet választjuk, sokszor teljesen ösztönösen, addig a szakértők azt állítják, érdemes tudatosan is megközelíteni a témát: három apró változtatással jelentős mértékben javíthatunk nemcsak az alvási ciklusunkon, hanem az egészségünkön is – különösen, ha az oldalunkon alszunk.
Számtalan forrásból olvashattuk, hogy a testünk számára a legideálisabb alvási pozíció a bal oldalon fekvés. Ennek oka a puszta anatómiában rejlik – a szerveink elhelyezkedéséből kifolyólag így biztosítjuk a testünknek a megfelelő kényelmet. Azonban ennek is vannak hátrányai, állítja dr. Trisha Pasricha, a Harvard Medical School orvostudományi oktatója. Az oldalfekvés hatására ugyanis nyomás nehezedhet a csípőre és a gerincre, főként a nyaki csigolyák tájékánál.
Dr. Pasricha egy Instagram-videóban fejti ki, miként előzhetjük meg a csontjainkra gyakorolt nyomásból adódó fájdalmat, így még komfortosabbá tehetjük az éjszakai pihenésünket.
„Először is, hajlítsuk be kissé a lábunkat, és tegyünk egy párnát a térdeink közé, hogy segítsük a hátunk kiegyenesedését. Ez segít csökkenteni a csípőre nehezedő nyomást is. Másodszor, az alattad lévő karoddal öleld meg magad alvás közben. Nézd meg, hogy ez természetes módon kiegyenesíti a gerincedet” – osztotta meg a tippeket az orvosszakértő.
Hozzátette: „Egy 2021-es tanulmány szerint azok az oldalt alvók, akik nem alkalmazták ezeket a trükköket, erősebb nyakfájással ébredtek”.
Bár sokan szeretünk hason aludni, több kutatás is alátámasztja, ez a testhelyzet nem ideális a hátgerincünknek. Mivel a hasi pozíció követeli, hogy a fejünket mindig valamelyik irányba elfordítsuk, ez megterheli a nyakat és fájdalmat okozhat. Ehelyett, dr. Pasricha a baloldali alvást javasolja, ami növeli a mély és hosszan tartó alvás lehetőségét.
„A bal oldalon alvás valójában nagyszerűen segít a gyomorégésen. Kutatók megállapították, hogy amikor a bal oldalunkon alszunk, kevesebb sav képes utat törni magának a nyelőcsőben. Ez azért van, mert amikor a hátunkon vagy a jobb oldalunkon alszunk, a gyomor valójában egy kicsit a nyelőcső fölé kerül, így a tartalom könnyebben áramlik fel a nyelőcsőbe. A jobb oldalon alvásnak azonban vannak előnyei – különösen, ha valaki lefekvéskor gyógyszereket szed” – magyarázza az orvosszakértő.
Ezt egy 2022-es tanulmány erősíti meg, miszerint a jobb oldali alvás 13 perccel gyorsíthatja fel a gyógyszerek felszívódását. Ezzel szemben, a bal oldali alvás több mint 1 órával lassítja a felszívódást. Ez azért van, mert a jobb oldalra dőlés lehetővé teszi, hogy a gyógyszerek a gyomorból a rövidebb úton jussanak a vékonybélbe, ahol felszívódnak – fejti ki dr. Pasricha.
Az alvás egyébként egy nagyon kényes téma napjainkban. Egy tavalyi felmérés szerint minden hatodik ember álmatlanságban szenved az Egyesült Királyságban, 65%-uk pedig sosem kér szakorvosi segítséget a problémájára. Ugyanezen kutatásból az is kiderül, tízből kilenc embernek van valamilyen alvásproblémája, míg minden második ember kockázatos vagy veszélyes viselkedést tanúsít, ha nem tud aludni. Az Amerikai Alvási Társaság szerint pedig közel 70 millió amerikai is szenved valamilyen alvászavarban.
Az alváshiány és a vele járó kimerültség hosszútávon komoly egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a cukorbetegséget, elhízást, szív- és érrendszeri betegségeket, sztrókot, meddőséget, rákot és egyéb szervi betegségeket. A gondot nem feltétlenül az jelenti, ha többször is megébredsz éjszaka, hanem inkább az, ha nehezen alszol vissza, forgolódsz és az alvással töltött óráid száma jóval az előírt érték alatt van.
Mennyit kellene aludnod az életkorodnak függvényében, az Alvás Alapítvány javaslata szerint:
- Óvodáskor (3-5 éves korig): napi 10-13 óra
- Iskoláskorúak (6-13 évesek): napi 9-11 óra
- Tizenévesek (14-17 évesek): napi 8-10 óra
- Fiatal felnőtt (18-25): napi 7-9 óra
- Középkorú felnőtt (26-64): napi 7-9 óra
- Idősebb felnőtt (65 év fölött): napi 7-8 óra
Mit tehetsz a pihentető alvás érdekében?
1. Lefekvés előtt egy órával már ne nézz semmilyen kijelzőt. Testünknek ugyanis van egy „belső órája” az agyban, amely szabályozza a cirkadián ritmusunkat. A mobiltelefonok, laptopok és tévék kék fényt bocsátanak ki, ami jeleket küld az agyunknak, hogy ébren tartson minket.
2. Rendszerezd a gondolataidat. Lefekvés előtt szánj 5-10 percet arra, hogy ülj le egy jegyzetfüzettel, és írj egy listát a másnapi teendőidről.
3. Hagyd ki a délutáni feketét. Helyette válassz koffeinmentes teát vagy kávét.
4. Hűtsd le a hálószobát. Télen az optimális hőmérséklet alváshoz 18°C. Tavasszal és nyáron ajánlott a nyitott ablakkal való alvás.
5. Csökkentsd esténként az alkoholfogyasztást. Bár úgy tűnik, könnyebben elalszol tőle, utána gyakran fel fogsz ébredni és kihat a mély alvásodra is.
6. Pótold a D-vitamint, ugyanis ez fontos szerepet játszik az alvásban.
7. Biztosíts elegendő magnézium- és cinkbevitelt. Fogyassz több spenótot, kelkáposztát, avokádót, banánt, magvakat. A cinkben gazdag élelmiszerek közé tartozik a hús, az osztriga, a rák, a sajt, a főtt lencse és az étcsokoládé (70% kakaótartalom felett).
