Az, hogy mit eszünk nap mint nap, nemcsak a testsúlyunkra vagy a szívünk egészségére lehet hatással. Egyre több kutatás foglalkozik azzal is, hogy az étrend milyen szerepet játszhat az agy hosszú távú működésében és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésében.
A vizsgálatok szerint ebben a bélmikrobiómnak is fontos szerepe lehet, ami szorosan összefügg az elfogyasztott élelmiszerekkel. Bizonyos tápanyagok gyulladáscsökkentő, antioxidáns vagy az idegrendszert támogató tulajdonságai miatt különösen értékesek lehetnek az agy egészségének megőrzésében.
„Ha megváltoztatod az életmódodat, és átállsz egy egészséges étrendre, ezekkel a többi életmódbeli tényezővel együtt az öregedés nem feltétlenül jelenti a kognitív hanyatlás kialakulását” – fogalmazott Emeran A. Mayer gasztroenterológus.
Az agy egészségének támogatásához több olyan élelmiszert is érdemes rendszeresen beilleszteni az étrendbe, amelyek kedvező hatásait kutatások is vizsgálják.
Zsíros hal
Az Alzheimer-kór kockázatának csökkentését támogató élelmiszerek között a zsíros halak különösen fontos helyet foglalnak el.
Lazac, makréla, szardínia és más zsíros halfélék nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, amelyek az agysejtek működésében is szerepet játszanak.
„A zsíros hal gazdag omega-3 zsírsavakban. Ezek elengedhetetlenek az agysejtek membránjainak egészségének fenntartásához és a kognitív funkciók támogatásához. Az omega-3 gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik: így segít megvédeni az agyat a degenerációtól” – mondja Rizwan Bashir neurológus.
Zöld leveles zöldségek
A spenót, a kelkáposzta, a római saláta, a fodros káposzta és a rukola rendszeres fogyasztása szintén kedvezően hathat az agy egészségére.
Egy több mint 900 ember részvételével készült kutatásban azt figyelték meg, hogy azoknál, akik a legtöbb zöld leveles zöldséget fogyasztották, az agy állapota a vizsgálatok alapján akár 11 évvel fiatalabbnak bizonyult azokéhoz képest, akik ritkán ettek ilyen élelmiszereket – idézi a kutatást Brynna Connor háziorvos.
Erdőgyümölcsök
Az áfonya és más bogyós gyümölcsök magas flavonoidtartalmuk miatt kerültek a kutatók figyelmének középpontjába.
A Nutrients folyóiratban megjelent vizsgálat szerint már napi néhány áfonya fogyasztása is javulással járt bizonyos kognitív feladatok teljesítésében.
A flavonoidok olyan növényi vegyületek, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, így szerepet játszhatnak az agysejtek védelmében is.
Diófélék
A diófélék szintén értékes részét képezhetik az agybarát étrendnek. Omega-3 zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek mérsékelni az oxidatív stresszt és a gyulladásos folyamatokat.
Ezek a folyamatok kapcsolatba hozhatók a kognitív hanyatlással is.
A forrás szerint napi körülbelül negyed–fél csésze dióféle fogyasztása olyan, a demencia kockázatával összefüggő tényezőkre is kedvezően hathat, mint a szív- és érrendszeri betegségek vagy a 2-es típusú cukorbetegség.
Tojás
A tojás is értékes tápanyagokat biztosít az agy számára. Egy keményre főtt tojás 147 milligrammot tartalmaz abból a tápanyagból, amelyből a napi ajánlott mennyiség 500 milligramm.
Ezért a tojás is azok közé az élelmiszerek közé sorolható, amelyeket érdemes lehet rendszeresen beilleszteni az agy egészségét támogató étrendbe.
Olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj természetes antioxidánsokat és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok mérsékléséhez.
A kutatások szerint már napi körülbelül fél teáskanál olívaolaj fogyasztása is összefüggésbe hozható a demencia alacsonyabb kockázatával és a memória jobb működésével.
Kurkuma
A kurkuma fő hatóanyaga, a kurkumin, szintén régóta kutatott növényi vegyület.
„Hatóanyaga, a kurkumin, erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással bír, amely javíthatja az agy működését és csökkentheti a kognitív hanyatlás kockázatát” – mondja Dr. Bashir.
A kurkumát naponta 1–2 teáskanálnyi mennyiségben lehet az ételekhez keverni. A felszívódását egy kevés fekete bors és egészséges zsiradék, például olívaolaj is segítheti.
