A kreatin egy természetben előforduló aminosav, amely az agyban és az izmokban található. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, amelyek segítenek az izomépítésben és a sérült szövetek helyreállításában.
A szervezet számára fontos, hogy egészséges és valóban tápláló ételeket fogyasszunk, éppen ezért a kreatinbevitel biztosítására is ajánlott odafigyelni. Ajánlott a tenger gyümölcsei, vörös húsok vagy állati eredetű tej fogyasztása.
A kreatint a szervezetben a máj, a vese és a hasnyálmirigy termeli. A nők szervezete viszont 70-80%-kal kevesebb kreatint termel, mint a férfiaké. Emiatt ajánlott a kreatin mennyiséget pótolni, kreatinban gazdag ételeket fogyasztani.
A legtöbb kreatin-kiegészítő por formájában kapható, amelyet vízzel vagy más italokkal kell elkeverni. Egyszerre 3-5 gramm mennyiséget kell bevenni. A kreatin az izmok regenerálódását is segíti, ezért szokták az edzőteremben is kiegészítőként ajánlani.
A kreatin kiegészítés növeli a szervezet foszfokreatin készleteit, így több energiát termel, és rövid távon megnövekszik az izomteljesítmény.
“A kreatin-kiegészítőkről sok embernek elsőre az edzőterem jut eszébe, mivel extra adag energiát ad az izmoknak, főleg, ha intenzív fizikai aktivitást végzünk” – mondja Catherine Gervacio dietetikus.
A legújabb kutatások szerint a kreatin biztonságos és hatékony táplálékkiegészítő, az agyra is igencsak pozitív hatással van. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy az első héten napi 3-5 gramm kreatint fogyasszunk, majd fokozatosan növelhetjük az adagot.
Ne felejtsünk el megfelelően hidratálni a kreatin pótlása közben. Elengedhetetlen, hogy a szokásosnál több vizet igyunk, mivel a víz csökkentheti a kreatin-kiegészítők okozta puffadás érzését. Ezenkívül elkerülhetjük a test kiszáradását is. A kreatinpótlás során a szervezetben lévő összes folyadék az izmokba kerül.
A mellékhatások között említhető a puffadás és a székrekedés. Ennek az az oka, hogy a kreatin vizet von be az izomsejtekbe, ami vízvisszatartáshoz vezet, különösen a kiegészítés korai szakaszában.
Szerencsére a hatások átmenetiek, és az első hónap után csökken az intenzitásuk. Ebben az időszakban fogyasszunk olyan ételeket, amelyek csökkentik a puffadást, például banánt, kefirt vagy lencsét.
A táplálkozási szakértők szerint azok, akik veseproblémákkal küzdenek, ne szedjenek kreatint, mivel akár veseelégtelenséget is okozhat.
