Nemcsak az számít, hány órát alszunk éjszakánként, hanem az is, mikor fekszünk le, mit csinálunk este, és mennyire következetes a napi ritmusunk. Egy több mint 60 ezer ember bevonásával végzett kutatás szerint a rendszeres alvási szokások akár erősebb összefüggést mutathatnak a hosszabb élettel, mint önmagában az alvás időtartama. Az egészségügyi szakértők öt egyszerű szokást emeltek ki, amelyek javíthatják a pihenés minőségét, és hosszú távon is támogathatják az egészséget.
Egy hosszú nap után sokan még az ágyban is a telefonjukat nézik, késő este vacsoráznak, vagy hétvégén próbálják bepótolni a hét közben elveszített alvásórákat. Ezek ártalmatlannak tűnő szokások, de ha tartósan megzavarják az alvásunkat, az a közérzetünkre és az egészségünkre is hatással lehet.
A Health magazinnak nyilatkozó orvosok szerint a megfelelő alvás nem csupán a másnapi energiaszintünkről szól. Összefügg a szív- és érrendszer egészségével, az anyagcserével, az immunrendszer működésével és a szellemi teljesítőképességgel is.
Jennifer Timmons, a hosszú életet támogató orvoslással foglalkozó szakember szerint a következetesen elegendő, jó minőségű alvás az egészséges öregedés egyik alapja. Az esti rutin néhány tudatos változtatása ezért jóval többet jelenthet annál, mint hogy másnap kevésbé érezzük magunkat fáradtnak.
1. Aludj legalább hét órát minden éjszaka
A legtöbb felnőttnek éjszakánként hét-kilenc óra alvásra van szüksége, bár az egyéni igények életkortól és egészségi állapottól függően eltérhetnek. A rendszeresen túl rövid alvás nemcsak kimerültséget és koncentrációs nehézségeket okozhat, hanem hosszú távon az egészségi kockázatokkal is összefüggésbe hozható.
Jerome Puryear orvos a Health magazinnak egy olyan kutatást idézett, amely szerint a kedvező alvási szokásokat követő férfiak várható élettartama átlagosan 4,7 évvel, a nőké pedig 2,4 évvel volt hosszabb, mint a rosszabb alvási szokásokat mutató társaiké.
A kutatásban nem pusztán az alvással töltött órák számát vizsgálták, hanem azt is, hogy a résztvevők könnyen elaludtak-e, végig tudták-e aludni az éjszakát, és mennyire érezték magukat kipihentnek.
A szakértők szerint a tartósan hat óránál rövidebb alvás több betegség magasabb kockázatával is kapcsolatba hozható, köztük szív- és érrendszeri problémákkal. Ez nem jelenti azt, hogy néhány rövid éjszaka önmagában évekkel rövidítené meg az életet: a hosszú távon fennálló alvási szokások és egészségi állapotok közötti összefüggésről van szó.
2. Mindennap közel azonos időpontban feküdj le és kelj fel
Az egyik legérdekesebb tudományos eredmény szerint a rendszeres alvási ritmus akár fontosabb előrejelzője is lehet az élettartamnak, mint az alvás hossza.
A Sleep című tudományos folyóiratban megjelent kutatásban 60 977 ember alvási mintázatát elemezték, majd átlagosan több mint hat éven át követték az egészségi adataikat.
A vizsgálatban a rendszeresebb alvási szokásokat mutató csoportokban 20–48 százalékkal alacsonyabb összesített halálozási kockázatot figyeltek meg a legkevésbé rendszeresen alvókhoz képest.
Ez jelentős különbség, de fontos hangsúlyozni, hogy a kutatás megfigyeléses jellegű volt. Nem bizonyítja, hogy pusztán a lefekvési idő szabályozása ugyanekkora mértékben csökkentené bárki halálozási kockázatát.
Az eredmények mégis arra utalnak, hogy a szervezet belső órájának stabilitása fontos szerepet játszhat az egészség megőrzésében. Ha hétköznap éjfélkor fekszünk le, hétvégén pedig hajnalig fennmaradunk, a napi ritmusunk folyamatosan változik.
Pablo Prichard orvos ezért azt tanácsolja, hogy lehetőleg hétvégén is tartsuk a megszokott lefekvési és ébredési időpontot. A reggeli természetes fény, valamint a hűvös, sötét és csendes hálószoba szintén segítheti az egészséges alvási ritmus kialakítását.
3. Mozogj napközben, este pedig válassz könnyedebb tevékenységet
A rendszeres testmozgás az alvás minőségét is javíthatja. A nappali fizikai aktivitás segíthet abban, hogy gyorsabban elaludjunk, és pihentetőbb legyen az éjszakánk.
Jennifer Timmons szerint a mozgás különösen akkor előnyös, ha a nap nagyobb részében ülőmunkát végzünk, vagy kevés lehetőségünk van fizikailag aktívnak maradni.
Az esti órákban viszont érdemes figyelembe venni az edzés intenzitását. A közvetlenül lefekvés előtti nagyon megterhelő testmozgás egyes embereknél megnehezítheti az elalvást, mivel átmenetileg megemeli a pulzust és a testhőmérsékletet.
Ez nem jelenti azt, hogy este egyáltalán nem szabad sportolni. Egy könnyed séta, néhány nyújtógyakorlat vagy kímélő átmozgatás segíthet levezetni a nap feszültségét anélkül, hogy túlságosan felpörgetné a szervezetet.
Az orvosok szerint az a legfontosabb, hogy a mozgás rendszeres legyen, és időzítése ne zavarja a pihenést.
4. Lefekvés előtt két órával már ne vacsorázz, és figyelj a koffeinre
Az esti étkezések időpontja szintén befolyásolhatja, mennyire nyugodtan alszunk.
A szakértők azt javasolják, hogy lehetőleg legalább két órával lefekvés előtt fejezzük be az utolsó nagyobb étkezést. A késő esti, nehéz vacsora fokozhatja a refluxos panaszokat, és bizonyos embereknél megnehezítheti az elalvást.
A koffeinnel is érdemes óvatosan bánni. Egy, a Journal of Clinical Sleep Medicine folyóiratban megjelent vizsgálat szerint a nagyobb adag koffein még akkor is ronthatja az alvást, ha hat órával lefekvés előtt fogyasztják el.
Ezért aki nehezen alszik el, annak érdemes megfigyelnie, hogy a délutáni kávé, energiaital vagy erős tea befolyásolja-e az éjszakai pihenését.
Az alkohol sem feltétlenül segít, még akkor sem, ha kezdetben álmosságot okoz. Jerome Puryear szerint az alkoholfogyasztás megzavarhatja az alvás szerkezetét, csökkentheti a REM-alvás időtartamát, és gyakoribb éjszakai ébredésekhez vezethet.
5. Lefekvés előtt egy órával tedd félre a telefonodat
Sokan az elalvás előtti utolsó perceket is közösségi oldalak böngészésével, videónézéssel vagy e-mailek olvasásával töltik. A telefon és más elektronikus eszközök használata viszont két különböző módon is megnehezítheti a pihenést.
Egyrészt a képernyők által kibocsátott fény, különösen az esti erős fényhatás befolyásolhatja a szervezet belső óráját és a melatonin termelődését. Másrészt maga a fogyasztott tartalom is ébren tarthat bennünket.
Jennifer Timmons szerint a közösségi oldalak gyorsan változó, figyelemfelkeltő tartalmai, illetve a munkával kapcsolatos üzenetek könnyen fokozhatják a mentális aktivitást éppen akkor, amikor a szervezetnek már meg kellene nyugodnia.
A szakértők ezért azt javasolják, hogy lefekvés előtt legalább 60 perccel lehetőleg kapcsoljuk ki a képernyőket. Ha ez nem megoldható, érdemes csökkenteni a fényerőt, bekapcsolni az éjszakai módot, és kerülni a stresszt kiváltó tartalmakat.
Egy könyv olvasása, egy nyugodt beszélgetés vagy néhány perc könnyed nyújtás alkalmasabb lehet az elalvás előtti időszakra.
A tartós alvászavarokat viszont nem érdemes kizárólag életmódbeli problémának tekinteni. Ha valaki rendszeresen rosszul alszik, napközben kifejezetten álmos, vagy hangos horkolás mellett légzéskimaradások jelentkeznek nála, orvosi kivizsgálásra lehet szükség, mert a háttérben kezelhető alvásbetegség is állhat.
