A kvercetin egy növényi flavonol, ami a polifenolok csoportjába, azon belül is a flavonoidokhoz sorolható. Gyakran előfordul a természetben, sok zöldségben és gyümölcsben megtalálható, és nemcsak élénk színt kölcsönöz a terméseknek, de antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása is lehet.
A kapribogyó, az alma és a hagyma például rendkívül gazdagok ebben a fitotápanyagban.
Mi a kvercetin?
A kvercetin a leggyakoribb bioflavonoid az emberi étrendben. A flavonolok, a bioflavonoidok egy osztálya, többek között a lila árnyalatú gyümölcsökben, például az áfonyában és a szederben fordulnak elő. Ezek a vegyületek antioxidáns hatást fejtenek ki – képesek semlegesíteni vagy elpusztítani az instabil molekulákat, szabad gyököket, amelyek károsíthatják a sejteket.
Ezek az instabil molekulák oxidatív stresszt váltanak ki a szervezetben, aminek számos káros hatása lehet, beleértve a rák kialakulását, a szívbetegségeket és akár az elhízást is. A kutatók kiterjedt kutatásokat végeztek a flavonolok, például a kvercetin szerepének meghatározására a betegségek megelőzésében és az emberi egészség javításában.
Ezek a kutatások azonban, amelyeknek nagy része laboratóriumi körülmények között ment végbe, egyelőre nem meggyőzőek. A Memorial Sloan Kettering Cancer Center szerint a kvercetinről nem mutatták ki, hogy alkalmas lenne a rák vagy bármilyen más betegség gyógyítására.
Milyen ételeket kell fogyasztanod, hogy feltöltődj kvercetinnel?
A kvercetin csak növényi élelmiszerekben található meg, például gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben, diófélékben és magvakban. Ha alapvetően növényi alapú étrendet követsz, valószínűleg már elég kvercetint juttatsz a szervezetedbe.
A kvercetinben leginkább gazdag élelmiszerek közé tartozik az alma, a hagyma, a zöldpaprika, a vörös saláta, a spárga, a brokkoli, a szőlő, a bab és a paradicsom. Ugyanakkor a fekete és zöld tea is nagyszerű forrásai ennek a növényi flavonolnak.
De a kvercetin messze legjobb forrása a kapribogyó. Bár a neve és a kinézete alapján arra gondolhatnánk, hogy tényleges bogyókról van szó, ezek valójában apró virágbimbók, amelyek a Földközi-tenger térségében élő cserjéken nőnek.
A nyers kapribogyó 234 milligramm kvercetint tartalmaz 100 grammonként, ha pedig sós lében eltéve fogyasztjuk (ahogy azt leggyakrabban szokás), 173 milligrammot.
Összehasonlításképpen 100 gramm hagymában 39 milligramm kvercetin található, ugyanennyi főtt spárgában pedig 15 milligramm.
Ennek ellenére valószínűleg nem éri meg minden nap nagyobb mennyiségű kapribogyót fogyasztani. Először is a nyers kapribogyó keserű és élvezhetetlen. A sós lében eltett kapribogyó fogyasztása pedig nagy mennyiségben nem tesz jót az egészségnek magas nátriumtartalma miatt. Mindössze 1 evőkanál 200 milligramm nátriumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel közel 10 százaléka.
A túl sok nátrium növelheti a vérnyomást, és ezáltal a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ez tehát ellensúlyozná a kvercetin szívre gyakorolt jó hatásait.
Mivel a bioflavonoidok és konkrétan a kvercetin hatásai még nem teljesen ismertek, ebben az esetben nem beszélhetünk napi ajánlott bevitelről sem, mint a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok esetében.
A legjobb stratégia a kvercetin és számos más tápanyag felhalmozására, ha minden nap sokféle színes gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk.
