Mindannyian hallottuk már, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban – de vajon valóban jót tesznek? Bár a szervezetednek kétségtelenül szüksége van fehérjére a megfelelő működéshez, a túlzott fehérjebevitel komoly gondokat is okozhat.
A fehérje egy alapvető tápanyag az emberi szervezet számára, amely úgynevezett aminosavakból áll. A szervezetednek szüksége van étrendi fehérjére ahhoz, hogy alapvető funkciókat láthasson el, legfőképpen minden sejt létrehozásához és fenntartásához a testben, beleértve az izmokat, csontokat és szöveteket is.
Egészségünk megőrzése szempontjából az tekinthető optimálisnak, ha széles választékban fogyasztjuk a különböző tápanyagokban – fehérjében, szénhidrátokban, egészséges zsírokban, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban – gazdag élelmiszereket, hiszen így biztosítani tudjuk szervezetünk számára a szükséges anyagok fedezetét. Azonban, ha felrúgjuk az egyensúlyt és túlnyomóan csakis egyfajta tápanyagforrásra támaszkodunk, hosszú távon akár komoly gondokat is okozhatunk.
„Fontos, hogy a fehérjebeviteledet a életmódodhoz és más tápanyagigényeidhez igazítsd, biztosítva, hogy a szervezeted megkapja, amire szüksége van, anélkül, hogy túlzásba vinnéd” – mondja Dr. Chris Mohr, a Fortune Recommends Health fitnesz és táplálkozási tanácsadója.
Kíváncsi vagy, hogy pontosan mennyi az a bizonyos „túl sok”, és milyen problémákat okozhat a túlzásba vitt fehérjebevitel? Akkor tarts velünk és elmagyarázzuk mennyi fehérjére van valójában szükséged.
„A szükséges fehérje mennyisége függ az életkortól, nemtől, testsúlytól és aktivitási szinttől” – magyarázza Dr. Raj Dasgupta, az NCOA orvosi felülvizsgálója és belgyógyászatra, tüdőgyógyászatra, intenzív ellátásra és alvásgyógyászatra szakosodott, négyszeres ABIM tanúsítvánnyal rendelkező orvos.
„Általánosságban a felnőtteknek körülbelül 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Az atléták és nagyon aktív emberek esetében ez több lehet, körülbelül 1,2–2,0 gramm testtömeg-kilogrammonként. Az idősebb felnőttek és a betegségből felépülők esetében szintén több fehérjére lehet szükség az egészség megőrzése érdekében” – magyarázza a szakember.
Dasgupta megjegyzi, hogy a túl kevés fehérje fogyasztása is okozhat tüneteket.
„Rövid távon fáradtnak érezheted magad, izomgyengeséget tapasztalhatsz, és/vagy gyengülhet az immunrendszered” – mondja. „Hosszú távon a krónikus fehérjehiány izomsorvadást, gyermekek esetében pedig növekedési és fejlődési zavart, valamint ödémát (folyadék-visszatartást) okozhat.”
Mohr hozzáteszi, hogy különösen fontos, hogy az idősebb felnőttek elegendő fehérjét fogyasszanak az izomerő fenntartása, a fertőzések megelőzése és az általános egészség elősegítése érdekében.
Azonban, ha az étrended naponta több mint két gramm fehérjét tartalmaz testtömeg-kilogrammonként, akkor elkezdheted tapasztalni a következő tüneteket.
1. Vesebetegségek
Dasgupta szerint, ha már vesebetegségben szenvedsz, a magas fehérjetartalmú étrend követése tovább ronthatja a veseműködésedet, mivel a szervezet nem biztos, hogy képes megszabadulni a fehérjéhez kapcsolódó összes salakanyagtól.
Valójában néhány friss kutatás azt sugallja, hogy még azoknál is, akiknek korábban nem volt vesefunkciós problémájuk, vesetünetek jelentkezhetnek. A Journal of the American Society of Nephrology (JASN) folyóiratban 2020-ban megjelent tanulmány összefüggésbe hozta a magas fehérjetartalmú étrendet az újonnan kialakuló krónikus vesebetegség (CKD) fokozott előfordulásával.
2. Kiszáradás
Mivel a túlzott fehérjebevitel hatással van a veseműködésre, azt tapasztalhatod, hogy gyakrabban kell vizelned. Amikor a szervezeted ketózis állapotba kerül, amelyet a vérben vagy a vizeletben megemelkedett ketontestek jellemeznek, az kiszáradáshoz vagy elektrolit-egyensúlyhiányhoz vezethet. Ilyenkor szükséged lehet a vízbevitel növelésére.
3. Szívbetegségek
A szíved egészsége is károsodhat, ha több fehérjét eszel, mint amennyire szükséged van – állítja néhány kutatás.
„A magas fehérjetartalmú étrendek, különösen azok, amelyek sok vörös húst és feldolgozott húst tartalmaznak, növelhetik a szívbetegség kockázatát a magasabb zsírtartalom és koleszterinszint miatt” – mondja Dasgupta.
Valójában egy 2024-ben a Nature Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint, ha a napi kalóriabeviteled több mint 22 százalékát fehérjéből nyered, az növelheti az érelmeszesedés kockázatát. Ez az állapot akkor alakul ki, amikor az artériák megvastagodnak vagy megkeményednek a plakk felhalmozódása miatt az artériák belső falában.
4. Tápanyagegyensúly-hiány
A sovány fehérjeforrások fontos részét képezik bármely kiegyensúlyozott étrendnek, de a túl sok fehérje fogyasztása tápanyaghiányhoz vezethet.
„A fehérje nagyon laktató, és ha csak a fehérjére összpontosítasz, az kiszoríthat más tápanyagban gazdag ételeket, például a minőségi szénhidrátokat és zsírokat” – magyarázza Mohr. „Ez végül ahhoz vezethet, hogy nem jutsz elegendő más tápanyaghoz, mint például rostokhoz, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, ami hatással lehet az általános egészségedre.”
5. Gyomor-bélrendszeri zavarok
A túlzott fehérjebevitel, különösen, ha más tápanyagok helyett fogyasztod, gyomor-, illetve bélrendszeri zavarokat is okozhat. A szakértők szerint ez jelentkezhet émelygés, hasmenés, emésztési zavar, székrekedés és emésztési kellemetlenség formájában.
6. Rossz lehelet
A túlzott mennyiségű fehérje rendszeres fogyasztása rossz lehelethez is vezethet.
A JASN tanulmánya szerint „a magas fehérjebevitel magasabb karbamid- és más nitrogénes salakanyagok szintjéhez vezethet”. Amikor az emésztési folyamat során a szervezet lebontja a fehérjét, ammónia termelődik, és ha túl sok karbamid van jelen, az kellemetlen szagot eredményez.
Beszélj orvosoddal vagy dietetikusoddal, hogy többet megtudj az optimális táplálkozási egyensúlyról, beleértve a megfelelő fehérjemennyiség bevitelét a szervezeted számára.
Habár mindig a legfrissebb információkat nyújtjuk a legjobb szakértőktől, illetve a legaktuálisabb kutatásokból, a cikk tartalma nem helyettesíti a szakmai tanácsadást. Ha bármilyen kérdésed van bármilyen más egészségügyi kérdést illetően, mindig konzultálj közvetlenül a kezelőorvosoddal.
