 |  |
Javában tart a nyár, te pedig csak a hosszú szoknyát mered magadra ölteni? Itt az ideje, hogy a legszexibb formáját mutasd a lábaidnak, és a rövid viseletre válts! A twice ugyanis újabb tíz gyakorlatot hoz számodra – ezúttal a lábak kondiban tartására, amelyek segítségével még büszkébb lehetsz magadra és az alakodra!
Első gyakorlat – a combok izomzatára
Ülj a talajon, egyenes háttal. Egyik lábad nyújtsd egyenesre, a másikat hajlítsd be, és húzd a mellkasodhoz. Ebben a pozícióban emelgesd a kinyújtott lábad, minél magasabbra, vigyázva a testtartásra. 16-szor végezd a gyakorlatot mindkét lábaddal.
Második gyakorlat – a combok izomzatára
Ülj a talajon, egyenes háttal. Tenyereid fektesd kényelmesen magad mellé. Lábaid nyújtsd ki, egyik lábfejed előre feszítve, a másik meg hátrahúzva. Először azzal a lábaddal dolgozz, amelyik lábfejét hátrahúztad, méghozzá úgy, hogy emeld fel a talajról amennyire csak bírod, vidd ki oldalra, majd vissza, és onnan le, az eredeti pozícióba. Ismételd 16-szor, majd ugyanezt ugyan ennyiszer végezd el a másik lábaddal is.
Harmadik gyakorlat – a combok izomzatára
Állva a talajon, egyik lábaddal lépj előre, majd hajlítsd be mindkét térded úgy, hogy az 90 fokos szöget zárjon, aztán egyenesedj vissza a kiinduló pozícióba. 16 ismétlés ajánlott mindkét láb esetében.
Negyedik gyakorlat – a combok izomzatára
Állj egyenesen a talajon, majd egyenként emelgesd a lábaidat, kb 90 fokos szögbe hajlított térdekkel. Ismételd meg 16-szor, minkét lábaddal külön-külön.
Ötödik gyakorlat – a combok belső izmaira
Feküdj hanyatt a talajon, hogy a hátad teljesen tapadjon a földre. Tenyereid fektesd kényelmesen magad mellé. A lábaidat egyenesen emeld fel úgy, hogy azok derékszöget zárjanak a talajjal, majd tárd szét őket terpeszbe, és húzd vissza az eredeti pozícióba. 16 ismétlés ajánlott.
Hatodik gyakorlat – főként a combok és a far izmaira
Állj a talajon, tág terpeszben, majd hajlítsd be az egyik lábad úgy, mintha guggolnál, míg a másik lábad merev legyen. Ha leereszkedtél, nyomd vissza magad a behajlított lábadból, aztán válts. 16-szor ismételd, mindkét lábad esetében, külön-külön.
Hetedik gyakorlat – a far és a combok izmaira
Állj terpeszben, lábfejeid kifele nézzenek. Végezz guggolást ebben a testhelyzetben úgy, hogy a medencéd lejjebb engeded addig, míg szinte párhuzamos nem lesz a combjaid alkotta vonal a talajjal. Mikor felemelkedsz, feszítsd meg a farizmaid, hogy hatásosabb legyen a gyakorlat. 16-szor ismételd.
Nyolcadik gyakorlat – a far és a combok izmaira
Feküdj a talajon, féloldalt, kezeiddel támaszd meg magad. Lábaid nyújtsd egyenesre, lábfejeid feszítsd előre. Míg az alól lévő lábad a talajon marad, a másikat emeld mereven a magasba, aztán hozd vissza a kiinduló helyzetbe. 16-szor ismételd, majd fordulj a másik feledre, és másik lábaddal is végezd el a gyakorlatot ugyan ennyiszer.
Kilencedik gyakorlat – a far, derék és a comb izmainak
Feküdj a talajon, féloldalt, könyökre támaszkodva. Lábaid hajlítsd be, hogy térdeid derékszöget alkossanak, majd a felül lévő lábad emeld ebben a pozícióban a magasba. (A gyakorlat úgy működik, mint az előző, csak behajlított lábakkal.) Kétszer 16 ismétlést végezz.
Tízedik gyakorlat – a láb és a far izomzatára
Feküdj hasra, támaszkodj a könyökeiden. Lábaid nyújtsd ki, lábfejeid feszítsd előre. Hajlítsd majd be a térdeid úgy, hogy a sarkaiddal érintsd meg a feneked, aztán térj vissza az eredeti helyzetbe. Ismételd 16-szor.
Ha izomlázad lesz a gyakorlatok után, biztos lehetsz abban, hogy hatott az edzés!
