A japán gyaloglási módszer az utóbbi időben a TikTokon és az Instagramon is nagy figyelmet kapott, pedig nem új fitnesztrükkről van szó. A módszert japán kutatók dolgozták ki, és lényege meglepően egyszerű: a gyors és a lassú séta váltakozik egymással, különösebb felszerelés vagy edzőtermi háttér nélkül.
A „Japanese Walking Method”, más néven „Interval Walking Training” azért lett népszerű, mert sokak számára elérhetőbbnek tűnik, mint egy kemény edzésprogram. Nem futást, nem súlyzós edzést és nem bonyolult mozdulatsorokat kér, hanem tudatos tempóváltást séta közben.
A kutatások szerint ez az egyszerű rutin több területen is támogathatja a szervezet működését. A japán Shinshu Egyetemen Hiroshi Nose professzor és Shizue Masuki docens vizsgálatai arra utalnak, hogy az intervallumos gyaloglás kedvezőbb hatással lehet a fizikai állapotra, a vérnyomásra és az izomerőre, mint az egyenletes, közepes tempójú séta.
Hogyan működik a japán gyaloglási módszer?
A módszer a gyaloglásra épülő intervallumedzés egyik formája. A hagyományos sétával szemben itt nem végig ugyanabban a tempóban haladunk, hanem a szervezet rövid, intenzívebb szakaszokat és könnyebb, pihentetőbb szakaszokat váltogat.
A protokoll egyszerű:
3 perc gyors séta;
3 perc lassú séta;
a ciklust ötször kell megismételni.
Így az edzés összesen körülbelül 30 percig tart.
A gyors szakaszban a tempó már érezhetően megemeli a pulzust és felgyorsítja a légzést. Ilyenkor még nem futásról van szó, de a hosszabb beszélgetés már nehezebbé válik. A Brown University Health szerint a gyors sétát a maximális terhelhetőség körülbelül 70%-án érdemes végezni.
A lassú szakasz a regenerálódás ideje. Ilyenkor az intenzitás nagyjából a maximális teljesítőképesség 40%-ára csökken, a tempó kényelmesebbé válik, a pulzus mérséklődik, a légzés visszarendeződik.
Az eredeti japán programban a résztvevők legalább heti négy alkalommal végezték ezt a gyakorlatsort.
A szakértők gyakran a HIIT-edzésekhez hasonlítják a módszert, csak alacsonyabb intenzitású és ízületkímélőbb formában. Dr. Shawn G. Anthony, a Mount Sinai Health System ortopéd sebésze és sportorvosi szakértője így fogalmazott:
„Az intenzitásváltozások megterhelik a szívet és az izmokat, de az edzés kíméletes marad a csípő és a térd számára” – magyarázta a WebMD-nek.
A módszerhez nincs szükség másra, csak kényelmes cipőre és egy stopperórára vagy intervallumokat mérő alkalmazásra.
Miért lett ennyire népszerű?
A japán séta sikere részben abban rejlik, hogy rövid, egyszerű és könnyen beilleszthető a napba. Sokan keresnek olyan mozgásformát, amely nem igényel edzőtermet, drága felszerelést vagy hosszú órákat, mégis képes érezhetően megmozgatni a testet.
A napi 10 000 lépéses cél sokaknak nehezen teljesíthető, különösen sűrű napirend mellett. A japán gyaloglási módszer ezzel szemben egy 30 perces, jól követhető szerkezetet ad.
A tempóváltás mentálisan is segíthet. A séta kevésbé válik monotonná, mert figyelni kell az intervallumokra, a légzésre és az erőkifejtésre. Ez növelheti a motivációt, főleg azoknál, akik a hagyományos, egyenletes tempójú sétát hamar unalmasnak érzik.
A közösségi médiában számos tartalomkészítő mutatta be a módszert a sima séta hatékonyabb alternatívájaként. A fizikai átalakulásról, állóképesség-javulásról vagy fogyásról szóló videók milliós nézettségeket értek el, ami tovább erősítette a trendet.
Mit találtak a tanulmányok?
A japán gyaloglási módszer tudományos háttere nem a közösségi médiával kezdődött. A kutatók már a 2000-es évek óta vizsgálják az intervallumos gyaloglás hatásait.
A Hiroshi Nose vezette kutatócsoport 2007-ben publikált tanulmányában az intervallumgyaloglást hasonlították össze a folyamatos, mérsékelt intenzitású sétával. A vizsgálatban a napi körülbelül 8 000 lépéses célhoz viszonyították az eredményeket.
Azok a résztvevők, akik az intervallumos gyaloglást végezték, nagyobb javulást mutattak a vérnyomásban, az izomerőben és az aerob kapacitásban, mint azok, akik egyenletes, közepes tempóban gyalogoltak.
Az aerob kapacitás azt mutatja meg, hogy a szervezet terhelés alatt mennyire hatékonyan használja fel az oxigént. Ez a szív- és érrendszeri állapot egyik fontos jelzője.
A Brown University Health szerint az intervallumgyaloglást végző résztvevőknél a térd hajlításában és kinyújtásában is javulást figyeltek meg. Ez arra utalhat, hogy a módszer a mozgékonyság és az izomerő megőrzésében is szerepet kaphat.
Későbbi elemzések a rendszeres gyakorlást a vércukorszint kedvezőbb szabályozásával, a koleszterinszint csökkenésével, az alacsonyabb testtömegindexszel és a VO₂ max javulásával is összefüggésbe hozták.
A hosszabb követéses vizsgálatok arra is utaltak, hogy az intervallumos séta lassíthatja az öregedéssel járó izomerő- és állóképesség-csökkenést.
Fontos, hogy a kutatók nem állítják: a japán séta meghosszabbítja az életet. A megfigyelt előnyök inkább azokhoz a tényezőkhöz kapcsolódnak, amelyek a szív- és érrendszeri, valamint az anyagcsere-betegségek kockázatának mérséklésében lehetnek fontosak.
Milyen előnyei lehetnek?
A módszer egyik legnagyobb vonzereje a hatékonyság. Barbara Walker, a Cincinnat-i Egyetem Orvostudományi Karának pszichiátriai és viselkedési idegtudományi professzora a WebMD-nek arról beszélt, hogy a program hetente körülbelül két óra testmozgást igényel, ami sokkal kevesebb idő, mint amennyit a napi 10 000 lépés teljesítése igényelhet.
Az intervallumos gyaloglás lehetséges előnyei közé tartozhat:
a kalóriaégetés fokozása;
a szív- és érrendszeri állapot támogatása;
a vérnyomás csökkenése;
az állóképesség javulása;
az izomerő fejlesztése;
az egyensúly és a koordináció támogatása;
a vércukorszint jobb szabályozása;
a stressz csökkentése és a hangulat javulása.
A tempóváltások a szívet, a tüdőt és az izmokat is aktívabb munkára késztetik, miközben a lassabb szakaszok lehetőséget adnak a szervezetnek a rövid regenerálódásra.
Miért nem való mindenkinek ugyanúgy?
Bár a japán gyaloglási módszer egyszerűnek tűnik, nem mindenki számára könnyű. A The Conversation elemzése szerint a japán tanulmány résztvevőinek körülbelül 22%-a nem fejezte be az intervallumos gyaloglási programot. A hagyományos, napi 8 000 lépéses csoportban ez az arány körülbelül 17% volt.
Ez arra utal, hogy az intervallumos séta szervezettebb figyelmet és nagyobb erőfeszítést kérhet, mint a megszokott gyaloglás.
A fogyással kapcsolatban is érdemes józanul látni a módszert. A japán séta nem csodaszer, és nem helyettesíti az étrendet, a pihenést, az alvást vagy az általános aktivitást. A hasi zsírt sem lehet egyetlen gyakorlattal célzottan eltüntetni. Az intervallumgyaloglás hozzájárulhat a teljes testzsír csökkentéséhez, de önmagában nem képes kizárólag a has területéről zsírt égetni.
Kiknek lehet jó választás?
A japán gyaloglási program sok felnőtt számára jó belépő lehet az aktívabb életmódba. Különösen azoknak lehet vonzó, akik szeretnének többet mozogni, de nem akarnak futni, nem járnak edzőterembe, vagy csak kevés idejük van.
Idősebbek számára is megfelelő lehet, mivel a séta kisebb terhelést jelent az ízületeknek, mint a futás. A gyors és lassú szakaszok váltakozása mégis elég ingert adhat ahhoz, hogy a szervezet fejlődjön.
Kezdőknek érdemes fokozatosan bevezetni. Ha a 3 perc gyors séta túl megterhelő, eleinte rövidebb intenzív szakaszokkal is lehet kezdeni, majd a fizikai állapot javulásával fokozatosan növelni az időt.
Akik szív- és érrendszeri betegséggel, egyensúlyproblémával, ízületi betegséggel vagy más komoly egészségügyi problémával élnek, az intenzívebb intervallumokra épülő program megkezdése előtt kérjék ki orvosuk véleményét.
