Biztosan hallottál már az alváshormonról – a melatoninról. Nevezik még a hosszú élet hormonjának is.
A szervezet természetes módon termel melatonint, ugyanakkor élelmiszerek és táplálék-kiegészítők segítségével is hozzájuthatunk.
Hogy állítja elő a szervezet a melatonint?
A melatonint a tobozmirigy (más néven: epifízis) állítja elő. A napsugarak hatására a triptofán aminosav szerotoninná alakul, ez pedig éjszaka melatoninná alakul át. Ezért fontos, hogy minden nap legalább fél órát a szabadban töltsünk. A melatonin mennyiségének 70%-a azonban éjszaka termelődik. A folyamat körülbelül este 8 órakor veszi kezdetét, és 12 és hajnali 4 között a legintenzívebb.
Mit tehetsz annak érdekében, hogy növeld a melatonin szintjét a szervezetedben?
– Tegyél meg mindent annak érdekében, hogy még 12 előtt lefeküdj
– Ha még is tovább ébren kell maradnod, figyelj rá, hogy minél kevesebb fény legyen a szobában
– Aludd ki magad, hogy visszanyerd az erődet
– Alvás előtt kapcsold le az összes villanyt, húzd le a redőnyöket, használj szemmaszkot
– Ha felébredsz az éjszaka közepén, ne gyújtsd fel a villanyt, csak az éjjeli lámpát használd
Mi a melatonin szerepe?
A melatonin fő funkciója a bioritmus szabályozása. Ennek köszönhetően tudunk mélyen elaludni. Mindemellett ellátja a következő funkciókat is:
– Biztosítja az endokrin rendszer hatékony működését
– Lassítja az öregedést
– Serkenti az immunrendszer védelmi funkcióit
– Antioxidáns hatással rendelkezik
– Segít a szervezetnek a depresszió elleni küzdelemben
– Részt vesz az emésztőrendszer megfelelő működésében
– Befolyásolja más hormonok termelődését a szervezetben
– Jótékony hatással van az agysejtekre
Ha nem termelődik megfelelő mennyiségű melatonin a szervezetben, felgyorsul az öregedés folyamata, jelentkeznek a súlyproblémák, az elhízás, nők esetében megnövekszik a korai menopauza és a mellrák kockázata.
Milyen ételekben található melatonin?
Egyes élelmiszerekben megtalálható a melatonin, másokban pedig olyan anyagok találhatók meg, amik segítenek az előállításában.
Tiszta formájában a melatonin megtalálható a kukoricában, banánban, paradicsomban, rizsben, sárgarépában, retekben, fügében, zabban, dióban, árpában és mazsolában.
Továbbá vannak olyan ételek is, amelyek pozitívan befolyásolják a melatonin termelését, például: tök, mandula, sajt, marha- és pulykahús, tyúktojás, tej, sárgabarack, lencse, paprika és napraforgómag.
Meg kell említenünk azt is, hogy a melatonin termelése leáll a szervezetben, amikor alkoholt vagy koffeint fogyasztunk, cigarettázunk, vagy bizonyos béta-blokkolókat, altatókat, gyulladáscsökkentőket és antidepresszánsokat tartalmazó gyógyszereket szedünk.
Az életkorral az melatonin mennyisége csökken, ami különösen 35 éves kor után érezhető, ezért segítenünk kell a szervezetünknek, hogy a lehető leghatékonyabban tudja előállítani ezt a hormont.
