A zsírmáj a májsejtekben felhalmozódó túlzott zsírmennyiség (trigliceridek) okozta anyagcsere-betegség, amely a májszövet károsodásához, gyulladáshoz, hosszú távon pedig májzsugorhoz vezethet. Ma már inkább a metabolikus diszfunkcióval társult zsírmájbetegség (MASLD) kifejezést használják a korábban használatos nem-alkoholos zsírmájbetegség (NAFLD) helyett – írja a Parade.
Ez a megkülönböztetés fontos, mert míg korábban a zsírmájat az elhízás betegségének tekintették, ma már sokkal inkább az anyagcsere-szindróma részeként értelmezik. Az anyagcsere-szindróma olyan betegségek együttese, amelyek az inzulinrezisztenciához kapcsolódnak, mint például a cukorbetegség, a prediabétesz, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a hasi elhízás.
Ez egyben azt is jelenti, hogy a zsírmáj diagnosztizálásának és kezelésének a kiváltó okokra kell fókuszálnia, és azokat kell kezelni a hosszú távú károsodás megelőzése érdekében. A kezeletlen zsírmájbetegség májcirrózishoz vezethet.
Minél korábban történnek életmódbeli változtatások, annál nagyobb az esély arra, hogy csökkenteni lehessen a MASLD hatását az életminőségre.
Az első számú életmódbeli változtatás, amit a szakértők tanácsolnak
Az első és legfontosabb szempont a cukorfogyasztás mérsékelése. A cukorfogyasztás csökkentése segíthet beindítani a zsír lebontását, és tulajdonképpen lehetővé teszi, hogy a máj elkezdjen regenerálódni.
A Journal of Hepatology folyóiratban 2018-ban megjelent áttekintés rámutat arra, hogy a korai klinikai vizsgálatok szerint a cukros italok fogyasztásának és a teljes fruktózbevitelnek (különösen a hozzáadott cukorból származó mennyiségnek) a csökkentése mérsékelheti a májzsír-felhalmozódást.
Egy frissebb, 2023-as áttekintés a Hepatology Communications folyóiratban rámutatott arra, hogy a kutatók még mindig vizsgálják a hozzáadott cukor szerepét a májbetegségekben. A szerzők ugyanakkor hangsúlyozták, hogy a legtöbb ember túl sok hozzáadott cukrot fogyaszt, és ennek csökkentése hozzájárulhat az egészségügyi kockázatok – köztük a májbetegségek – mérsékléséhez.
A túlzott cukorfogyasztás közvetlen károsodást okozhat a bélben, a mikrobiómában és a májban. Ezáltal zsírcseppek halmozódnak fel a májban, ami gyulladást vált ki, és végül hegesedéshez vezet.
Ezen felül a túlzott cukorfogyasztás növeli az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát, ami megnehezíti a sejtek számára a cukrok lebontását, ezért a hasnyálmirigynek túlterhelés alatt kell dolgoznia, ami többek között 2-es típusú cukorbetegséghez is vezethet. Az inzulinrezisztencia helyi gyulladáshoz, néha fájdalomhoz, a májenzimek emelkedéséhez, és végül hegesedéshez, vagyis cirrózishoz vezet – még alkoholfogyasztás nélkül is.
Mennyi cukrot lehet fogyasztani naponta zsírmájbetegség esetén?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a napi kalóriabevitel legfeljebb 10%-át szabad hozzáadott cukorból fedezni. Ez körülbelül 50 grammot jelent, vagyis legfeljebb 200 kalóriát, ha napi 2000 kalóriás étrenddel számolunk.
Bár nehéz lehet visszaszorítani a hozzáadott cukor fogyasztását, a szakértők inkább arra ösztönöznek, hogy részesítsük előnyben a fehérjében és rostban gazdag ételeket. A magas fehérje- és rosttartalmú ételek lassítják az emésztést, így tovább tart a teltségérzet.
Ha pedig valami édesre vágyunk, jó minőségű mézet, juharszirupot vagy datolyát használjunk cukor vagy mesterséges édesítőszerek helyett. De a vanília vagy a fahéj hozzáadása az ételekhez szintén jó ötlet lehet, mivel a fahéj például lassítja a szénhidrátok lebomlását az emésztőrendszerben, ami megakadályozza a vércukorszint hirtelen megugrását.
Bár a cukor csökkentése fontos lépés, érdemes tudni, hogy a valódi változás időt igényel, és az eredmények nem egyik napról a másikra jelentkeznek.
Egyéb módszerek a máj egészségének támogatására
A hozzáadott cukrok mennyiségének csökkentésén kívül érdemes kerülni az alkoholt, és nem érdemes túl nagy hitelt adni a közösségi oldalakon terjedő „májméregtelenítő” trendeknek.
Az egészséges étrend és életmód kialakítása azonban mindenképpen a legfontosabb szempont. A mediterrán diéta követése bizonyítottan javítja a máj egészségét, de a rendszeres testmozgás, például a kardió és a súlyemelés szintén segíthet a májnak a zsírok egy részének felhasználásában, és védi a szervet a károsodástól.
A mediterrán diéta főként növényi alapú és sovány fehérjékre (például bab és csirke), zöldségekre és gyümölcsökre, valamint egészséges zsírokra (omega-3 zsírsavakra, például olívaolajból, avokádóból és zsíros halakból, mint a lazac) épül.
A testmozgás kapcsán jó kiindulópont a heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás.
