Minden nő tisztában van azzal a ténnyel, hogy az idő múlásával a teste is megváltozik, és sajnos nem előnyösen. 35-40 éves kor körül az anyagcsere lelassul, változások következnek be a hormonháztartásban, és a test már kevésbé hajlékony. Mindez pedig a fizikai és mentális egészségre egyaránt hatással van.
A változások hatásainak minimalizálására hatékony megoldást jelenthet a napi testedzés. Íme az 5 leginkább ajánlott gyakorlat!
1. Burpee
A burpee, vagy négyütemű fekvőtámasz, klasszikus gyakorlat, ami több szakaszból áll: álló pozícióból indulva guggolj le, majd rúgd hátra a lábaidat, ezzel elérve a plank pozíciót, nyomj ki egy fekvőtámaszt, ugorj vissza guggolásba, majd ugorj fel felemelt karokkal. Ismételd meg a gyakorlatot többször egymás után. Kezd 10-15 ismétléssel, és fokozatosan növeld a számukat és a gyorsaságukat.
Bár eleinte megrémiszthet a gyakorlat nehézsége, de egy kis gyakorlással bárki képes lehet rá. Ez a gyakorlatsor nagyon sok izomcsoportot megmozgat, és sok kalóriát eléget.
2. Guggolás
A helyesen végrehajtott guggolás erősíti a fenék, a törzs, a has és a hát izmait. Ugyanakkor az egyensúlyérzékre és a koordinációs képességre is jó hatással van.
Állj egyenesen, vállszéles terpeszben. Lassan told hátra a fenekedet, hajlítsd be a térdedet, és engedd a csípődet a föld felé. A legfontosabb szabály, hogy a térdeid egy vonalban maradjanak a lábujjaiddal. Kezd 20 guggolással, és fokozatosan növeld a gyakorlatok számát.
3. Plank
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fenék, a hát, a hasizom és az egész törzs megdolgoztatására. Megerősíti a hasizmot, javítja a testtartást és felgyorsítja az anyagcserét.
Ennél a gyakorlatnál a legfontosabb a helyes pozíció felvétele: a tested legyen párhuzamos a padlóval, miközben a könyöködre és a lábaidra támaszkodsz. A gerincnek teljesen egyenesnek kell lennie, a hasizomnak és a farizmoknak pedig feszülniük kell. Tartsd ki a pozíciót, ameddig bírod, majd ismételd meg a gyakorlatot.
4. Kitörés
Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat, amely rendkívül hatékonyan megdolgoztatja a combizmokat és a farizmokat. Akárcsak a guggolás esetében, nagyon fontos, hogy helyesen végezzük el.
Állj egyenesen. Egy nagy lépést lépj előre, és az egyik lábadat kinyújtva, lassan süllyedj guggolásba. Akkorát lépj előre, hogy mindkét térded derékszögben legyen. A hátul maradó láb térde érintse a talajt. Kezdd a jobb lábaddal előrelépve, majd cserélj, és lépj előre bal lábbal. Közben a kezedet tartsd a csípődön. Ismételd meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét lábbal.
5. Lábemelés kartámasszal
Térdelj a padlóra, és támaszkodj meg a tenyereddel. Ezután emeld fel az egyik lábadat úgy, hogy a talpad a mennyezet felé forduljon. Ismételd meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét lábaddal.
Ne feledd: soha nem késő elkezdeni!
