Az egészséges szénhidrátok azok, melyek fokozatosan látnak el energiával, és amelyek fogyasztását követően a cukrok lassan szabadulnak fel a vérben. Ahhoz, hogy a felszívódásuk lassú lefolyású legyen, a szénhidrátoknak néhány feltételnek kell eleget tenniük:
– komplexnek kell lenniük, azaz legalább három kötött cukrot kell magukba foglalniuk;
– növényi rostokat is kell tartalmazniuk (ezeket a szervezet nem tudja megemészteni, sem feldolgozni, de fontos szerepet játszanak a bélműködésben, és csökkentik a cukrok és zsírok felszívódását a vérbe);
– nem szabad túl koncentráltnak lenniük, vagyis az adott ételben lévő feldolgozható szénhidrát aránya ne legyen túl nagy.
Továbbá, a szénhidrátban gazdag élelmeknek újabb két követelménynek kell eleget tenniük ahhoz, hogy egészségesnek minősüljenek:
– ne tartalmazzanak káros adalékokat, vagyis legyenek a lehető legtermészetesebbek;
– egyéb tápanyagokat is biztosítsanak a szervezetnek: vitaminokat, ásványi sókat, antioxidánsokat.
Az egészséges szénhidrátok energiával látják el a testünket anélkül, hogy kockázatot jelentenének bármilyen szempontból. Azok az élelmek pedig, melyek a legegészségesebb szénhidrátokat tartalmazzák számunkra, a következők:
1. Fekete kenyér – az adalékoktól mentes fekete kenyér sok rostot, vitamint tartalmaz, főként a B-komplex családból.
2. Lencse és zöldborsó – komplex szénhidrátokban gazdag, továbbá vasat, rostot, B-komplex vitaminokat tartalmaz.
3. Köles – csíra, liszt vagy mag formájában fogyasztható, és a szénhidrátok mellett antioxidánsokban és vasban is bővelkedik. Egyike a legegészségesebb gabonaféléknek.
4. Quinoa – bár nem hazai gabonaféle, a legtöbb naturista boltban megtalálható. Rostokban gazdag, és rengeteg kalciumot tartalmaz. Úgy hasznosítható, akár a rizs.
5. Karfiol és káposzta – a B-komplex családból több vitamint is tartogat magában, valamint rostot és széles skálájú szénhidrátot is. Víztartalma magas, cukortartalma elenyésző.
6. Zöldbab – a szénhidrát-tartalma mellett jelentős rák-megelőző összetevői miatt egészséges. Nyersen is fogyasztható, saláták hozzávalójaként.
7. Tök – rost- és víztartalmának köszönhetően a zöldségek királya is lehetne. Káliumban gazdag.
A gyümölcsök egészséges szénhidrátforrások? Igen. Bár a bennük lévő szénhidrátok egyszerű szerkezetűek, mégis egészségesek, ugyanis a gyümölcsökben lévő cukrok viszonylag kis mennyiségűek, nagyobb mennyiségben ugyanis vizet tartalmaznak. A gyümölcsök azért is jók, mert rostot, ásványokat, vitaminokat és antioxidáns pigmenteket bőven tartalmaznak. A szénhidrátok szempontjából nem kell mértékkel tartani a grépfrút, eper, szeder, alma, körte fogyasztását, ugyanis cukortartalmuk rendkívül alacsony.
Miért kell kordában tartanunk a rossz szénhidrátok fogyasztását? Vagy egyáltalán mi a rossz szénhidrát? Rossz, azaz egészségtelen szénhidrátok azok, melyek túl gyorsan adagolják a cukrot a vérbe, ezért ők jelentik a legnagyobb kockázatot a diabétesz kialakulására. Túlzott fogyasztásuk kedvez az elhízásnak, a rákos megbetegedéseknek, valamint a szív- és érrendszeri betegségeknek.
Egészségtelen szénhidrátforrás a sör, burgonya (elsősorban a sült és a pirított, de a püré is), fehér rizs (hántolt), fehér kenyér, kukoricapehely, száraz kekszek/pereckék, lángos, fánk, csipszek, pékáru, cukros sütemények.
