Mi lehet az oka, ha nem tudod 30 másodpercnél tovább tartani a planket?
A plank, vagyis a deszkapóz, az utóbbi évek egyik legnépszerűbb gyakorlata, ami az erőnléti edzésektől a jógáig minden edzésprogramban megtalálta a helyét. Meglehetősen nehéz gyakorlat, amihez izomerőre és kitartásra van szükség.
Ahhoz, hogy legyen értelme, mindenekelőtt helyesen kell végezni. Sokaknak nehézséget okoz a pozíció kitartása 30 másodpercnél hosszabb ideig. Ez azonban még nem jelenti azt, hogy fel kellene adni. Több oka is lehet annak, ha nem tudod kitartani a planket, és most megtudhatod, mik ezek, és mit tehetsz a siker érdekében.
A plank előnyei
A plank javítja a testtartást, azáltal, hogy erősíti a vállakat, a nyakat, a hátat és a mellkast. Ez megakadályozza, hogy előregörnyedj akár ülés, akár állás közben. Ugyanakkor a hajlékonyságot is fokozza, mivel nyújtja a hátsó combizmot és a lábfej izmait.
Hatékonyabb core gyakorlat, mint a hasprések és felülések, mivel az egész testet átmozgatja, és közben a hátat is védi.
Ezenkívül ennek a gyakorlatnak rengeteg típusa létezik. Támaszkodhatsz a könyöködre vagy a kezedre, elvégezheted a padlón, oldalirányban, megemelt felületen, vagy akár állva, a falnak támaszkodva. Kezdetben 15-30 másodpercig tartsd ki a pózt, majd fokozatosan növeld az időtartamot. Nehezítésképpen kipróbálhatod az oldalplanket, vagy megpróbálhatsz térdhúzásokkal, az egyik kar vagy láb felemelésével nehezíteni a gyakorlaton.
3 lehetséges ok, amiért nehezen megy a gyakorlat, és hogy segíthetsz ezen
Geoff Tripp személyi edző magyarázata szerint a következő okok miatt lehet nehezebb a gyakorlat:
Első probléma: a csípő megereszkedése
Megoldás: Feszítsd meg a törzsedet
Ha gyengék a core izmaid, eleinte nehéz lehet a deszkapóz kitartása. Ez például szétnyílt hasizom esetén fordulhat elő, vagy ha a core izmok, a gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok, nem elég erősek. Ezért a csípő megereszkedik, és megpróbál könnyíteni a hasizomra nehezedő nyomáson. Így azonban túl nagy nyomás nehezedik a hát alsó részére.
Ezért kezdetben végezd úgy a gyakorlatot, hogy a kezeddel egy padra, vagy bármilyen más megemelt felületre támaszkodsz. Ez megkönnyíti a pozíciót, és segít szinten tartani a csípőt a gyakorlat helyes elvégzéséhez. Amikor áttérsz a hagyományos plankre, kezd rövid ismétlésekkel, koncentrálj a csípő helyes tartására, majd fokozatosan növeld az időtartamot, amíg át nem tudod lépni a 30 másodperces határt.
Második probléma: Nem sikerül megtartani a semleges, egyenes pózt
Megoldás: dolgoztasd meg a combizmodat és a farizmaidat
Sokan úgy gondolják, hogy a core, vagyis a testünk erőközpontja csak a hasizmokból áll, de ez nem így van. A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját” (core). Ide tartoznak a gerincfeszítő izmok, a hasizmok, ugyanakkor a farizmok és a négyfejű combizom is. Ezért ne csak a hasizmaid megfeszítésére összpontosíts a gyakorlat elvégzésekor, hanem aktívan dolgoztasd meg a lábat és a feneket is.
Ezeknek az izmoknak az együttes munkája tartja semleges helyzetben a medencét, így tarthatod egyenes vonalban a testedet. Ez segít megakadályozni abban, hogy a csípőd megereszkedjen, és megvédi a hát alsó részét a túlterheléstől.
Ehhez nagyon fontos, hogy kifejleszd az úgynevezett testtudatosságot, és edzésben tartsd ezeket az izmokat. Próbálkozhatsz például guggolással és kitörésekkel, ezek a gyakorlatok erősítik a leginkább ezt a két izomcsoportot, de a híd gyakorlat (csípőemelés) is jól működik.
Harmadik probléma: A lapocka, a vállak kitolása
Megoldás: Erősítsd meg a felsőtestedet
Plank pozícióban, semlegesen, egyenesen kell tartanunk a hátunkat, mint egy asztallapot. Ha a lapockáid szárnyak módjára felfele dudorodnak, akkor erősebben kell a talajra támaszkodnod. Ha ezt nem tudod megtenni, megtörténhet, hogy túl gyengék a vállaid, ezért előbb dolgoznod kell a felsőtest izomzatán.
Erre szerencsére több mód is van. Próbálkozhatsz például fekvőtámaszokkal (ami valójában egy aktív plank). Ha ez túl nehéz, próbálkozz könnyítésekkel: például végezd a fekvőtámaszt térden állva, megemelt felületen, vagy akár állva, a falnak támaszkodva.
