A magas vérnyomás napjainkban népbetegséggé nőtte ki magát, ráadásul a legtöbb esetben tünetmentes, így csak akkor észlelhetjük, hogy mi is küzdünk vele, ha megmérjük. Míg korábban az idősebb korosztályra volt jellemző a kórkép, sajnos ma már egyre gyakoribb a fiataloknál is jelenség, melyet ha figyelmen kívül hagyunk, hosszútávon komoly szövődményei lehetnek.
A magas vérnyomás károsíthatja a testünk funkcióit és kihat többek közt az artériák, a szív, az agy, a vesék, a látóidegek egészségére – állítja a Mayo Clinic. Szerencsére vannak olyan megoldások – életmódbeli változtatások, melyekkel természetes módon tartható kordában a vérnyomás.
„Ha ezeket a változtatásokat reggel próbálod ki, amikor a vérnyomásod elkezd emelkedni, még mielőtt felébrednél, az a legjobb időpont a kezdésre” – fogalmaz dr. John Higgins, a houstoni UTHealth McGovern Medical School sportkardiológusa.
A szakorvos azt is elárulta, az olyan érrendszeri balesetek, mint a stroke vagy a szívroham nagyobb valószínűséggel fordulnak elő a reggeli órákban. Ezeket pedig nagyrészt a megemelkedett reggeli vérnyomás okozza.
Íme 5 szokás, melyet a felkelést követően javasolt beiktatnod, hogy megőrizd a szíved egészségét:
1. Korlátozd a koffeint
Nem szeretjük ezt hallani, de a reggeli csésze fekete bizony alaposan odatol a vérnyomásnak. A koffein egy stimuláns, ami felpörget, „meghajt”, és ez a szívedre is hatással lehet. Bár még nem sikerült tudományosan alátámasztani, egyes szakértők szerint a koffein blokkolhat egy olyan hormont, ami segít kitágítani az artériákat. Mások ezt azzal magyarázzák, hogy a koffein hatására a mellékvesék több adrenalint szabadítanak fel – írja a Mayo Clinic.
„Két-négy csésze kávé (körülbelül 200-300 milligramm koffein) általában körülbelül 8 Hgmm szisztolés (azaz a felső érték) és 6 Hgmm diasztolés (azaz az alsó érték) vérnyomás-emelkedést okoz” – ismerteti a tényeket dr. Higgins. Ennek tudatában, ha szívproblémákkal küzdesz, ajánlott konzultálnod egy kardiológussal, hogy kiderítsd, mennyi koffeint fogyaszthatsz naponta.
2. Sose ugord át a reggelit
A reggeli étkezések kihagyása nagy hatással lehet a vérnyomásra. Egy 2022-ben végzett kutatás alátámasztotta, a reggeli mellőzése felnőtteknél összefüggésbe hozható a magas vérnyomással. És nemcsak az a fontos, hogy egyél, hanem az is, hogy mi kerül a tányérodra. Például egy alacsony zsírtartalmú joghurt diófélékkel és gyümölcsökkel ízletes, kiegyensúlyozott reggeli, amely több okból is elősegíti a jobb vérnyomást – állítja dr. Higgins.
A csonthéjasokról tudjuk, hogy Omega 3-zsírsavakban gazdagok. Már napi egy csésze dió, mandula vagy mogyoró fogyasztása a szisztolés vérnyomás akár 8 Hgmm-es csökkenéséhez vezet – magyarázza a szakorvos. Emellett az olyan gyümölcsök, mint a kivi, a banán és a narancs is kordában tartják a vérnyomást.
3. Mellőzd a cukrot
Bár mi sem finomabb, mint egy langyos péksütemény a reggeli kávé mellé, sajnos ha a vérnyomást nézzük, ez is felejtős. A túl sok cukor bizonyítottan hat a vérnyomásra. „A cukor fogyasztása befolyásolhatja a szervezetben az aldoszteron hormonhoz és az endotelin peptidhez kapcsolódó útvonalakat, amelyek mindketten a vérnyomás szabályozásáért felelnek” – magyarázza dr. Higgins.
Ráadásul „a magas vércukorszint összefüggésbe hozható az ateroszklerózissal, ami merevebb artériákhoz és végül a vérnyomás emelkedéséhez vezet” – teszi hozzá a szakorvos. Ezt elkerülendő, csökkentsd a napi adag cukor bevitelét, és válassz egészségesebb alternatívát, például gyümölcsöket és zöldségeket, melyek természetes cukortartalma nem emeli a vérnyomást.
4. Mozogj rendszeresen
A reggeli testmozgás beiktatása remek módja annak, hogy támogasd a szervezeted. Hetente két és fél óra közepes intenzitású aerob edzés, 75 perc magas intenzitású edzés és/vagy 90-150 perc erőnléti edzés akár 5 Hgmm-el is csökkentheti a vérnyomást – állítja dr. Higgins.
5. Meditálj reggelente
Az, hogy ellazítod a tested már a reggeli órákban, pozitív hatással lehet a vérnyomásodra. Ezt a legegyszerűbben a meditációs gyakorlatokkal érhetjük el, véli a Harvard Health Publishing. A Maryland Egyetem orvosi tanszéke által végzett felmérésekből kiderült, akik enyhe vérnyomásemelkedésben szenvednek, azoknál a mindfulness-alapú meditáció is segít a szisztolés és diasztolés vérnyomás csökkentésében.
Hogyan működik a meditáció a testünkre nézve? Elsősorban úgy, hogy általa a szervezeted több nitrogén-oxidot termel, ami segít kitágítani az ereket, ezáltal pedig csökkenti a vérnyomást, állítja a Harvard Health Publishing. A meditációt és a légzéstechnikákat a nap bármely szakában alkalmazhatod a vérnyomás csökkentésére, de a reggeli meditáció különösen hasznos lehet, hogy a napot nyugalommal kezdd – erősíti meg dr. Higgins.
Ha új vagy a témában, csak próbálj meg minden reggel 5 percig csendben ücsörögni az ágyban. Aztán fokozatosan told ki az időt 20 percig, ha teheted. De már a napi 5 perc is megteszi.
Íme néhány tipp a Harvard Health Publishing jóvoltából, a tudatosságon alapuló meditációhoz: ülj le egy csendes helyre, és csukd be a szemed. Lazítsd el az izmaidat, és ismételgess magadban egy általad kiválasztott szót, mondatot, hangot, imát. Amikor a gondolataid megpróbálnak kizökkenteni (erre egyébként számítanod kell), engedd nekik, hogy jöjjenek és menjenek, de térj vissza mindig a választott hanghoz, szóhoz, mondathoz.
