Az idők során az orvosok észrevették, hogy az étkezési szokások nagy ívben meghatározzák az egészségi állapotunkat, éppen ezért több ezer kutatás született az egészség és étrendek közötti összefüggésről. Egyet azért biztosan állíthatunk: a túlzások okozzák a betegségek kialakulását.
Pro:
Orvosok fejlesztették ki
Több betegséget megelőz
Egészséges élelmiszereken alapszik
Kontra:
Nehéz követni
Korlátozó
A 21. század egyik legnagyobb problémáját alkotják a kardiovaszkuláris betegségek, ezek között pedig a magas vérnyomás is ott van. A magas vérnyomás jelentős kockázati tényező az érrendszeri-, szív- és vesebetegségek kialakulásában. Már a vérnyomás-emelkedés is károsodást okozhat a szervezetben, főleg ha egyéb érrendszeri kockázati tényezőkkel párosul, írja a Wikipédia. A magas vérnyomás sok esetben összefüggésben van az elhízással is.
A magas vérnyomás okozó tényezői között megtaláljuk a genetikai okokat, a stresszt, a nem megfelelő étkezést, a koleszterinszint növekedését, krónikus betegségeket, mozgáshiány, túl sok só fogyasztása, stb.
Táplálkozáskutatók és szívgyógyászok egy olyan kiterjedt kutatást végeztek, amely során létrejött a magas vérnyomással küzdő betegek tökéletes diétájának receptje, a DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension= diéta, ami a segít megakadályozni a magas vérnyomás kialakulását). A DASH diéta nemcsak a magas vérnyomásra fejtette ki jó hatását, de azoknál akik követték csökkent a vér LDL szintje is.
2012-ben a U.S. News & World Report magazin az év legjobb diétájának kiáltotta ki a DASH diétát.
A DASH diéta alapelvei:
A DASH diéta egyik legfontosabb alapelve, hogy az étkezésben minimális szintre visszük a nátrium fogyasztását, azaz ez annyit jelent, hogy a lehető legminimálisabb konyhai sót fogyasztjuk.
A másik fontos szempont kivonni az étkezésből a telített zsírokat és a szénhidrátot. Ellenben nagyon ajánlott magnéziumban (zöldségek) és káliumban (gyümölcsök) gazdag élelmiszereket fogyasztani. Ezek mellett a sovány tejtermékek, a hal- és csirkehús, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása mérvadó. Naponta legalább 4-5 alkalommal fogyasszunk gyümölcsöt és zöldséget.
Milyen élelmiszereket fogyaszthatunk:
- gabonafélék és liszttermékek: ezek biztosítják az energia és rostok forrását. Fogyasztani lehet: teljes kiőrlésű kenyeret, barna kenyeret, rozskenyeret, búzacsírát tartalmazó kenyeret, teljes kiőrlésű lisztből készült tésztákat, teljes kiőrlésű gabonaféléket, és sótlan kekszet.
Egy adag: egy szelet kenyér, egy fél csésze gabonaféle, egy fél csésze főtt rizs vagy tészta.
Adag/nap: 7-8
- zöldségek: paradicsom, sárgarépa, káposzta, borsó, brokkoli, spenót, zöldbab, szója, édesburgonya, stb. a zöldségek jelentős antioxidáns, kálium, magnézium és rostforrást jelentenek a szervezet számára.
Egy adag: egy csésze nyers zöldségféle, egy fél csésze elkészített zöldség, 200 ml zöldséglé.
Adag/nap: 4-5
- gyümölcsök: minden gyümölcs jelentős vitamin, ásványi anyag és rostforrás. A banán, barack, almalé, avokádó, narancs, körte, mazsola, dinnye jelentős kálium forrás, míg az eper tele van antioxidánsokkal.
Egy adag: 1 közeped méretű gyümölcs, 200 ml gyümölcslé, egy fél csésze szárított gyümölcs, egy fél csésze gyümölcskonzerv vagy fagyasztott gyümölcs.
Adag/nap: 4-5
- zsírtalanított tejtermékek: zsírtalanított tej, zsírtalanított vaj, dietetikus joghurt és túró. Jelentős kalcium és proteinforrás a diéta során.
Egy adag: 250 ml tej, egy csésze joghurt, 50 gramm túró
Adag/nap: 2-3
- hús: halat és csirkehúst tartalmazhat
Egy adag: 100 g főtt vagy rácson sütött hal, vagy csirkemell
Egy adag: 2 vagy 1 szelet
- dió, mogyoró, magok: mogyoró, dió, mandula, tökmag, naprafogró-mag, pisztácia, stb. Jelentős magnézium, kálium és protein forrás.
Egy adag: 20 g mag, 50 g mogyoró
Adag/nap: 4-5 hetente
- zsírok: növényi olajok (napraforgó, kukorica, olívaolaj), kevés zsiradékot tartalmazó salátaszószok
Egy adag: egy kanál növényi olaj, két kanál salátaszósz
Adag/nap: 2-3
- édesség: ezeket nem szabad zsírral vegyíteni. Ilyen például a sütemény, csokoládé, torta, fagyi, stb. Fogyaszthatunk cukrot, dzsemet, üdítőt.
Egy adag: 1 kanál cukor, 1 kanál dzsem, 250 ml üdítő
Adag/nap: 5 hetente
Íme a legjobb diéták, fogyókúrás tippek
A magas vérnyomás csökkentésére és elkerülésére nemcsak megfelelően kell táplálkozni, de elengedhetetlen a fizikai mozgás, de mindenek előtt kérjük ki orvosunk tanácsát. Mind biztos tudjátok minden diéta, fogyókúra során elengedhetetlen kikérni orvosunk tanácsát, mivel minden diéta személyfüggő és lehetnek olyan patogének, amelyek kizárják az adott diétát.
A DASH diéta során ki kell iktatni étrendünkből a szénsavas üdítőket, a gyorséttermi kajákat, valamint a konzerveket. A diéta szigorú betartása a szívinfarktus kockázatát 24 százalékkal, a stroke-ét pedig 18 százalékkal csökkentette.
A diéták csupán csak tájékoztató jellegűek. Mielőtt bármelyiknek is nekifognál kérd ki orvosod tanácsát!
Fotók: photl.com
