Az erős csontozat minden életszakaszban fontos, de az évek múlásával egyre fokozottabb figyelmet kell szentelni az ásványi anyag pótlásának, a csontritkulás és a csonttörések megelőzése érdekében. A szakértők folyamatosan mérlegelik, melyek a legjobb lehetőségek az optimális csontsűrűség megőrzésének. 50 év felett ugyanis minden második felnőttnek alacsony a csonttömege – ez a csontritkulás elsőszámú kockázati tényezője.
Nem titok, hogy a csontjaink egészségét a kiegyensúlyozott táplálkozással őrizhetjük meg. Ahhoz viszont, hogy a kalciumdús élelmiszerek (esetleg táplálékkiegészítők) valóban kifejtsék hatásukat, megfelelő mennyiségű D-vitamin bevételére is szükség van.
Miért kell a kalcium?
Mindannyian tudjuk, hogy a kalcium a csontok egészségéért felelős, de ennél sokkal többet tesz a szervezetünkért. Ez az ásvány biztosítja a fogak szerkezetét, a szövetek egészségének a fenntartását a testmozgáshoz, szabályozza a véralvadást és a vérerek összehúzódását a szív- és érrendszeri egészség érdekében, segíti az izomműködést és az idegrendszeri jelátvitelt, továbbá a hormonok kiválasztásában is szerepet játszik – írja az EatingWell.
A kalcium napi ajánlott mennyisége elsősorban életkortól függ. De az 51 és 70 év közötti felnőttek esetében nemtől függően is változik. Az élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből származó teljes kalcium napi adagja a következő:
0-6 hónapos korig: 200 milligramm
7-12 hónapos korig: 260 mg
1-3 éves korig: 700 mg
4-8 éves korig: 1000 mg
9-13 éves korig: 1300 mg
14-18 év: 1300 mg
19-50 év: 1000 mg
51-70 év: 1000 mg férfiaknál, 1300 mg nőknél
71 év felett: 1200 mg
Miért van szükség D-vitaminra?
A D-vitaminról is köztudott, hogy létfontosságú a test normális működéséhez. A legfontosabb szerepe a kalciummal együtt a csontok egészségének a megőrzése. Elősegíti a kalcium felszívódását a belekben, fenntartva a vér normál kalcium- és foszfátszintjét. Csökkenti a gyulladást a szervezetben, segít lebontani a glükózt, hozzájárul a sejtek egészségéhez, illetve támogatja az immunrendszert.
A kalciumhoz hasonlóan, a D-vitamin napi ajánlott mennyisége szintén életkortól függ. A kiegészítőkből és az élelmiszerforrásokból származó teljes D-vitamin napi dózisa a következő:
0-12 hónapos korig: 400 nemzetközi egység
1-70 éves korig: 600 NE
71+ év: 800 NE
Mivel a napozás az egyik legjobb módja a D-vitamin pótlásának, nyáron pedig szeretjük süttetni magunkat a nappal, fontos észben tartani, hogy a napsugarak valós veszélyt jelentenek a bőrünk egészségére. Ezt elkerülendő, a fenti ajánlások a korlátozott napozással élő emberek számára aktuálisak.
Szedhető-e együtt a kalcium a D-vitaminnal?
„A D-vitamin olyan, mint egy kulcs, amely kinyitja az ajtót a kalcium felszívódásához a belekben” – magyarázza dr. Taher Saifullah, a Los Angeles-i Spine and Pain Institute alapítója. Megfelelő D-vitamin pótlás nélkül a kalcium nem tud hasznosulni a szervezetben, ami azt jelenti, hiába szedjük, nem fejti ki hatását a csontjainkban, és ez problémákhoz vezet, mint például a csontritkulás vagy a kalciumhiány – egészíti ki dr. Soma Mandal, a Summit Health intézet belgyógyász szakorvosa.
Levonva tehát a következtetést, igen, szedhető együtt a kalcium a D-vitaminnal. Sőt, „ezt a kombinációt gyakran ajánlják a csontritkulás és más, csontvesztéssel kapcsolatos állapotok megelőzésére vagy kezelésére” – nyilatkozta dr. Mandal.
„Ez a kombináció különösen fontos az idősebb felnőttek és azok számára, akik nem kapnak elegendő napfényt, vagy akiknek speciális egészségügyi problémáik vannak” – tette hozzá dr. Saifullah. Ettől függetlenül, nem mindenkinek ajánlott az étrendkiegészítők fogyasztása. Ha fedezzük a napi kalcium- és D-vitaminszükségletünket élelmiszerekből (például dúsított tejtermékekből, zsíros halakból, tojásból) és napfényből, akkor valószínűleg nem kell pótolnunk a készleteinket. Mi több, kutatások szerint a kalciummal és D-vitaminnal dúsított tejtermékek fogyasztása jobb eredményekhez vezet, mint a kiegészítők szedése.
Lehetséges mellékhatások és kockázatok
A D-vitamin és a kalcium szedése általában biztonságos. De vannak bizonyos kockázatok, amelyekről tudni érdemes. A kalcium-kiegészítők például gyomor-bélrendszeri tünetekhez vezethetnek: székrekedést, puffadást okozhatnak. Ráadásul a túl sok kalcium növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát, különösen, ha nem fogyasztunk elengedő vizet – figyelmeztetnek a szakorvosok.
Az indokolatlan kalciumpótlás továbbá a szív- és érrendszerre is káros hatást gyakorolhat: ez állhat az erek elmeszesedése hátterében. Bár több kutatás is zajlott a témában, az eredmények máig sem egyértelműek.
„Ritka esetekben ezeknek a kiegészítőknek a túlzott bevitele hiperkalcémiához (magas kalciumszint a vérben) vezethet, ami olyan tüneteket okozhat, mint hányinger, hányás, zavartság és rendellenes szívritmuszavarok” – tájékoztat dr. Mandal.
Hozzátette, a kalcium-alapú kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, mint például a sztatinokkal, szteroidokkal, tiazid diuretikumokkal, lítiummal és egyes antibiotikumokkal. Érdemes kikérni egy szakorvos tanácsát, amennyiben ezek szedése mellett kalciumot is pótolnál.
Hogyan időzítsünk?
Ami a D-vitamint illeti, „a jobb felszívódás érdekében olyan fogásokkal együtt szedjük, amelyek tartalmaznak némi egészséges zsírt. A kalcium esetében gyakran az a legjobb, ha az adagokat a nap folyamán elosztjuk, és nem veszünk be egyszerre 500-600 mg-nál többet” – tanácsolja dr. Saifullah.
Ha kombinált kalcium- és D-vitaminkiegészítőt szedsz, mindenképp ellenőrizd az adagolást, illetve kérd ki a szakorvosod tanácsát, hogy megoszthatod-e az adagot, vagy egyszerre kell bevenned az egészet. Amennyiben nem vagy biztos benne, hogy szükséged van-e táplálékkiegészítőre, érdemes vérvizsgálatot végezned a kalcium- és D-vitaminszinted ellenőrzésére. Egy dietetikus is segíthet felmérni, hogy az étrended és a szokásaid alapján indokolt-e a pótlás. A rendszeres orvosi felügyelet és rutinvizsgálatok ezesetben is hasznosak – állítja dr. Saifullah.
További hasznos információ lehet, hogy ha étrendkiegészítőt vásárolsz, mindig a jó hírű, már rég piacon lévő gyártótól vásárolj, amelyet már teszteltek tisztaság és hatékonyság szempontjából. Így nem kell tartanod a lehetséges mellékhatásoktól.
