A hátrafelé járás, egy egyszerű, mégis hatékony módszer arra, hogy hosszú ideig megőrizzük az egészségünket.
Ez a technika jelentős előnyökkel jár a test és az elme számára, küzdve az öregedés hatásaival, mint például a szarkopénia – az izomtömeg természetes vesztése. A hátrafelé járás csökkentheti az esések és sérülések kockázatát az egyensúly és a testtartás javításával.
Mi az a hátrafelé gyaloglás?
A hátrafelé járás egyszerűen azt jelenti, hogy elkezdünk hátrafelé menni. Clif Marshall, a D1 Training edzői igazgatója elmagyarázza: „Teljesen új módon aktiválva a testet. Az előre járástól eltérően, amely a lendületre és a domináns izmokra támaszkodik, a hátrafelé járás megköveteli a testtől, hogy a szokásos mozgásmintáival ellentétesen dolgozzon”.
Egészségügyi előnyök
Ennek a technikának számos egészségügyi előnye van. Javítja a statikus-dinamikus egyensúlyt, ami elengedhetetlen a hosszabb élettartamhoz. Erősíti az izmokat, különösen a farizmokat és a combhajlító izmokat. Javítja a testtartást azáltal, hogy csökkenti a törzs ringását. Alternatívát kínál a nagy terhelésű kardió gyakorlatokkal szemben, mivel különféle betegségekben szenvedők számára alkalmas.
Dr. Gamrat fizioterapeuta rámutat, hogy a hátrafelé járás azokkal ellentétes izomcsoportokat aktiválja, mint amilyeneket a hagyományos járás során használunk. Ez hozzájárul a kiegyensúlyozottabb izomfejlődéshez és az általános koordináció javulásához.
Hogyan kezdjünk hozzá?
Kezdőknek a szakértők kis, kontrollált lépéseket javasolnak. Kezdjünk egyenes, biztonságos felületen, például futópadon vagy pályán. Marshall rövid intervallumokat javasol: 30 másodperc hátrafelé séta, majd egy perc előre séta. Vigyázzunk a helyes testtartásra, a mellkast felfelé, és a vállat hátra húzzuk.
A biztonság kulcsfontosságú. Marshall azt tanácsolja: „Ha a szabadban sétálunk, válasszunk egy szabad, akadálymentes utat, és néhány lépésenként nézzünk hátra a vállunk fölött.” A futópadon kezdjünk alacsony sebességgel, és kapaszkodjunk a korlátba, amíg meg nem találjuk a ritmust.
Illesszük be a napi rutinba
A látható eredmények érdekében a szakértők heti háromszor 10-15 perc hátrafelé sétát javasolnak. Javulást fogunk tapasztalni az egyensúly megtartásában, a lábak erejében és a koordinációban. A haladóbbak bemelegítésként vagy levezetésként is alkalmazhatják a hátrafelé sétát.
A fizikai előnyök mellett a hátrafelé járás a kognitív funkciókat is serkenti. Fokozott koncentrációt igényel, és új idegpályákat aktivál, javítva az általános neuromuszkuláris kontrollt. A gyógytornászok ezt a technikát mozgásszervi vagy neurológiai állapotokkal küzdő betegeknél alkalmazzák. Marshall olyan variációkat említ, mint a fordított ellenállású gyaloglás, amely jótékony hatással van a térdsérülések utáni felépülésre.
