Kate Booker nutricionista szerint a legpihentetőbb alvás az éjszaka első felében következik be, ezért szerinte érdemes már este 10 előtt lefeküdni.
„Az a cél, hogy este 10 órára elaludjunk, optimális, mert az éjszaka első felében töltjük a legtöbb időt mélyalvásban” – mondja a szakértő. „Ahogy folytatod az alvást, ezek a mélyalvás fázisok egyre rövidebbek lesznek, és helyette több időt töltesz a REM-fázisban.”
Az alvás két nagy kategóriára osztható, a REM és a nem-REM alvásra. A REM a gyors szemmozgás, a rapid-eye movement rövidítése, a nem-REM alváson belül pedig további alvásfázisokat különböztetünk meg, ezek egyike a mélyalvás, amit delta alvásnak, vagy lassú hullámú -SWS- alvásnak is neveznek. A mélyalvás során a légzés és a pulzus eléri az alvás közbeni legalacsonyabb tempót, ahogy az agyhullámok is, és az izmaink teljesen ellazulnak. Ez a szakasz nagyjából 20-40 percig tart, és megelőzi a REM alvást.
A szakértők egyetértenek abban, hogy a mély alvás kritikus fontosságú a szervezet számára, erősíti az immunrendszert és a sejtregenerációt, az izmokat és a csontokat, ugyanakkor lelassítja az agyműködést és csökkenti a vérnyomást.
Mivel a mélyalvás fázis általában az éjszaka első felében, körülbelül este 10 és éjjel 2 óra között történik, tanácsos korábban lefeküdni a pihentető alvás érdekében.
A szakértő szerint ráadásul a növekedési hormon 80%-a este 10 és hajnali 2 óra között termelődik. Ez a hormon segít az immunitás fokozásában, a kollagén javításában, a zsírégetésben és a szövetek regenerálásában.
Emellett egy tanulmány azt is megállapította, hogy kapcsolat lehet a mély alvás és az Alzheimer-kór között. A kutatók megállapították, hogy azoknál a betegeknél, akik évente csak 1%-ot veszítettek a lassú hullámú alvásukból, 27%-kal nagyobb valószínűséggel alakult ki demencia. De a pihentető alvás a szív egészségének megőrzéséhez is elengedhetetlen.
A szakértők 7-9 óra éjszakai alvást javasolnak, ugyanakkor azt is hangsúlyozzák, hogy a korai lefekvés (éjjel 1 óra előtt) csökkentheti az olyan mentális és viselkedési zavarok kialakulásának kockázatát, mint a depresszió és a szorongás – írja a New York Post.
Ideális esetben az alvási rutinunkat a legjobb összehangolni a cirkadián ritmussal, amit élettani napszaki ritmusának is neveznek, és azokat a biológiai folyamatokat foglalja össze, amelyek szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek a napfény és a sötétség váltakozásának függvényében.
A szakértők szerint ugyanakkor az is sokat elárul az általános egészségi állapotunkról, mennyi idő alatt alszunk el, és azt mondják mindkét szélsőség – ha szinte azonnal elalszunk, amint lefekszünk, vagy ha még sokáig forgolódunk az ágyban – problémát jelenthet.
A pihentetőbb alvás elősegítése érdekében a szakértők az ajánlják, sötétítsük el minél jobban a hálószobát, és lefekvés előtt korlátozzuk a képernyő előtt töltött időnket. De az esti torna illetve a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend is sokat segíthet az alvás minőségének és mennyiségének javításában.
