A szeptember gasztronómiai szempontból átmeneti hónap. Ilyenkor még bőven válogathatunk a késő nyári zöldségek és gyümölcsök között, miközben megérkeznek azok az alapanyagok is, amelyek már egyértelműen az őszt idézik. Érik a szilva, az alma, egyre több a körte és a szőlő, lassan feltűnik a sütőtök, és elérkezik a friss dió ideje is. Ráadásul nemcsak ízekben lesz gazdag a választék: az ősz eleji kínálat rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban is rendkívül változatos.
Éppen ez teszi izgalmassá a szeptemberi főzést: még nem kell teljesen elengednünk a nyarat, de már ismét jól esnek a tartalmasabb, sütőben készült fogások is.
Szilva: a szeptember egyik legnagyobb kincse
Ha egyetlen gyümölccsel kellene jellemezni a szeptembert, a szilva biztosan az első jelöltek között lenne.
A szilva jelentős része víz, miközben élelmi rostot, káliumot, valamint kisebb mennyiségben többféle vitamint és ásványi anyagot is biztosít. Héjában és húsában különböző polifenolos növényi vegyületek találhatók. A rost az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként hozzájárul a normál bélműködéshez, ezért a gyümölcsöket általában is érdemes rendszeresen beilleszteni az étrendbe.
A szilva egyik legnagyobb előnye ráadásul az, hogy szinte lehetetlen egyetlen szerepkörbe beskatulyázni. A puhább, érettebb szemekből lekvár, kompót vagy sütemény készülhet, de ott van természetesen a magyar konyha egyik nagy klasszikusa, a fahéjas cukorral és pirított morzsával tálalt szilvás gombóc is. A kissé keményebb, savasabb gyümölcs ugyanakkor húsok mellé vagy pikáns chutney-ba is kerülhet.
Ha egyszerű szeptemberi desszertet keresünk, a kimagozott szilvát érdemes sütőtálba tenni, kevés fahéjjal megszórni, majd vajas-zabpelyhes morzsával beborítani és megsütni. A crumble éppen azért jó választás, mert a gyümölcs maradhat a főszereplő.
Sütőtök: az ősz első igazi íze
Kevés alapanyag jelzi olyan látványosan az évszakváltást, mint a sütőtök. Amikor megjelennek az első narancssárga tökök a piacokon, minden kétséget kizáróan érezzük, hogy vége van a nyárnak.
Szeptemberben már elkezdődik a tökfélék őszi időszaka, bár a sütőtök szezonja később, októberben és novemberben teljesedik ki igazán.
A sütőtök élénk narancssárga színe már önmagában elárul valamit a beltartalmáról. Húsában nagy mennyiségben találhatók karotinoidok, köztük béta–karotin, amelyet a szervezet A-vitaminná képes alakítani. Az A-vitamin többek között a látás és az immunrendszer megfelelő működésének fenntartásához szükséges. A sütőtök emellett káliumot és rostot is tartalmaz, miközben természetes édessége miatt külön hozzáadott cukor nélkül is intenzív ízt adhat számos ételnek.
A legegyszerűbb elkészítési mód továbbra is az egyik legjobb: a tököt gerezdekre vágva, sütőben karamellizálódásig sütjük. Innen azonban rengeteg irányba tovább lehet indulni. Készülhet belőle krémleves gyömbérrel, rizottó zsályával, tészta, saláta vagy akár sütemény is.
Kifejezetten szeptemberhez illő vacsora lehet egy sült sütőtökös-diós saláta: a sült tökhöz leveles salátát, pirított diót és valamilyen karakteres sajtot adhatunk, majd az egészet mézes-mustáros öntettel tehetjük igazán különlegessé.
Dió: egy kis marékban rengeteg értékes tápanyag van
A diót egész évben használjuk, ezért könnyű megfeledkezni arról, hogy valójában ennek is megvan a maga természetes szezonja. Szeptember már a dió időszakának kezdete, ezért ilyenkor a friss termés is megjelenik.
A dió tápanyagprofilja egészen különleges. Fehérjét, élelmi rostot és nagyrészt telítetlen zsírsavakat tartalmaz, köztük alfa-linolénsavat (ALA), amely egy növényi eredetű omega-3 zsírsav. Emellett többek között magnéziumot, rezet és mangánt is biztosít.
Magas energiatartalma miatt nem kell belőle sok: egy kisebb marék már könnyen beilleszthető a reggelibe vagy egy salátába. A friss dió ráadásul egészen más élményt nyújt, mint a hónapok óta szárított változat.
Nemcsak süteményekben érdemes gondolkodni. Pirítva salátára szórhatjuk, tehetjük zabkásába, körtével vagy almával párosíthatjuk, és pestót is készíthetünk belőle.
Érdeme slehe tkipróbálni például a sült körtét kevés mézzel és dióval. A félbevágott körtét fahéjjal és durvára tört dióval süssük puhára – reggelinek és desszertnek is egyaránt működik.
Alma és körte: rostban gazdag őszi páros
Az alma és a körte egész évben annyira megszokott látvány a boltokban, hogy könnyű elveszíteni az évszakokhoz fűződő kapcsolatukat. Pedig szeptemberrel kezdődik az az időszak, amikor mindkettőből egyre gazdagabb friss hazai kínálattal találkozhatunk.
Mindkét gyümölcs egyik fontos táplálkozási értékét az élelmi rostok adják. Az almában található rostok között pektin is van, de a körte szintén jó módja lehet annak, hogy több rostot vigyünk az étrendünkbe. Mindkettőt érdemes lehet héjastul fogyasztani.
Az almából ráadásul nem csak pite készülhet. Reszelve zabkásába kerülhet, sütve köret lehet húsok mellé, vékony szeletekre vágva pedig diós salátákhoz is jól illik. A körte kéksajttal és dióval szinte klasszikus őszi párosítás, de csokoládés süteményekben is remekül működik.
Szőlő: az antioxidáns növényi vegyületek miatt is érdemes beilleszteni az étrendbe
A szeptember elképzelhetetlen szőlő nélkül. A gyümölcs ilyenkor nemcsak önmagában kerülhet az asztalra: érdemes salátákban, süteményekben és sós ételekben is kipróbálni.
A szőlő nagy része víz, természetes cukrokat és kisebb mennyiségben rostot, vitaminokat, illetve ásványi anyagokat is tartalmaz. Táplálkozástudományi szempontból különösen érdekesek a benne található polifenolok. A sötétebb héjú fajták többek között antociánokat tartalmazhatnak, a szőlő egyik legismertebb növényi vegyülete pedig a rezveratrol.
Egy egyszerű őszi salátához szőlőt, körtét, diót és sajtot kombinálhatunk. A szőlő sütve is izgalmas: a magas hő hatására a szemek megpuhulnak, ízük koncentráltabbá válik, így sajtok vagy sült húsok mellé is jól illenek.
Paradicsom és paprika: még velünk marad a nyár egy darabja
Szeptemberben még nem kell elbúcsúznunk a paradicsomtól és a paprikától, és táplálkozási szempontból is jó okunk van rá, hogy kihasználjuk az utolsó igazán bőséges heteket.
A paradicsom egyik legismertebb növényi vegyülete a likopin, amely a karotinoidok közé tartozik és a termés piros színét is adja. Érdekessége, hogy a feldolgozás és a hőkezelés növelheti a likopin hozzáférhetőségét, így a friss paradicsom mellett a főzött paradicsomszósznak is megvan a helye az étrendben.
A paprika pedig különösen gazdag C-vitaminban. A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, a normál kollagénképződéshez, valamint antioxidánsként a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
Szeptember ezért a lecsó utolsó nagy időszaka is lehet, a paradicsomból pedig már érdemes szószt készíteni és eltenni a hidegebb hónapokra.
Cukkini és padlizsán: könnyű alapanyagok a nyár végéről
A cukkini és a padlizsán szeptemberben még mindig jól illik a szezonális étrendbe. Mindkettő nagy víztartalmú zöldség, ezért viszonylag alacsony az energiatartalmuk, miközben változatosan felhasználhatók.
A cukkini többek között C-vitamint, káliumot és rostot tartalmaz. A padlizsán sötétlila héja pedig antocián típusú növényi pigmenteket tartalmaz – ezek adják jellegzetes színét is. Éppen ezért, amikor az elkészítési mód engedi, a padlizsán héját is érdemes megtartani.
A cukkinit süthetjük tócsninak, kerülhet tésztaszószba vagy rakott ételbe, a padlizsán pedig sütve, grillezve és krémként is jó választás. Egy tepsis padlizsán paradicsommal és egy kis fokhagymával már önmagában is tökéletes szeptemberi vacsora.
Cékla: az ősz tápanyagokban gazdag színfoltja
Ahogy rövidülnek a nappalok, egyre vonzóbbá válnak azok az alapanyagok, amelyekből meleg, sütőben készült fogások születnek. Ezek közé tartozik a cékla is.
Jellegzetes bordó-lila színét elsősorban a betalainoknak nevezett növényi pigmentek adják. Emellett folátot, káliumot és rostot is tartalmaz, természetes nitrátjai pedig különösen sok táplálkozástudományi kutatás tárgyát képezik.
A céklát nem muszáj feltétlen ecetes savanyúságként elképzelni. Sütőben megsütve sokkal édesebb, koncentráltabb ízt kap, és különösen jól működik dióval, kecskesajttal vagy fetával.
Brokkoli: az ősz zöld vitaminbombája
A szeptemberi zöldségkínálat másik értékes szereplője a brokkoli. Jelentős mennyiségű C-vitamint, folátot, K-vitamint és rostot tartalmaz, emellett a keresztesvirágú zöldségekre jellemző glükozinolátok is megtalálhatók benne.
Elkészítésénél nem feltétlenül érdemes hosszú ideig főzni. Párolva, sütőben pirítva vagy gyorsan serpenyőben sütve kellemesebb maradhat az állaga, és egy egyszerű tészta, saláta vagy zöldséges köret alapja lehet.
Burgonya és gyökérzöldségek: hétköznapi alapanyagok meglepő előnyökkel
A burgonyát gyakran kizárólag keményítőforrásként kezeljük, pedig C-vitamint, B6–vitamint és káliumot is tartalmaz. A pontos tápanyagtartalom természetesen függ a fajtától és az elkészítési módtól is.
A sárgarépa pedig a sütőtökhöz hasonlóan béta–karotinban gazdag. A petrezselyemgyökér és más gyökérzöldségek további változatosságot és rostot adhatnak az étrendhez.
Nem kell rögtön nehéz téli ételekre gondolni. A burgonyából készülhet langyos saláta, a különböző gyökérzöldségeket pedig kevés olívaolajjal és fűszerekkel tepsiben megsüthetjük.
Mit főzzünk szeptemberben?
Ha valóban az évszakhoz szeretnénk igazítani a konyhát, szeptemberben különösen jól működnek azok az ételek, amelyekben még összeér a nyár és az ősz. Reggelire jöhet egy fahéjas-szilvás zabkása dióval, ebédre paradicsomos-padlizsános tészta, vacsorára sült sütőtökös-diós saláta, desszertnek pedig szilvás crumble vagy körtés sütemény.
A szezonális étkezés egyik nagy előnye éppen a változatosság. Nem egyetlen „szuperélelmiszertől” lesz kiegyensúlyozott az étrendünk: sokkal többet számít, ha rendszeresen kerülnek különböző színű zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonák, olajos magvak és más tápanyagban gazdag élelmiszerek a tányérra.
