A magas vérnyomás kezelésében a gyógyszeres terápia mellett az életmódbeli változtatásoknak is fontos szerepük lehet. Az orvosszakértők szerint a tudatos, lassú légzés nemcsak a stressz oldásában segíthet, hanem kedvezően befolyásolhatja a vérnyomást is.
Amerikai szakemberek szerint a rendszeresen végzett mélylégzési gyakorlatok rövid távon ellazíthatják a szervezetet, hosszabb idő alatt pedig hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkenéséhez – írja a GQ.
Miért működhetnek a légzőgyakorlatok?
A szakértők szerint a mély légzés csökkenti a szimpatikus idegrendszer aktivitását, amely a szervezet úgynevezett „harcolj vagy menekülj” reakciójáért felel.
„A hiperaktív szimpatikus idegrendszer az egyik fő tényező, amely hozzájárul a magas vérnyomás kialakulásához, a légzőgyakorlatok pedig segítenek ennek ellazításában és csökkentésében” – mondja Daniel Craighead, a Minnesotai Egyetem kineziológiai tanszékének adjunktusa és kutatója.
Sunny Sharma, az életmód-orvoslásra specializálódott orvos szerint a lassabb, mélyebb légzés a pulzusszám mérséklésében és az erek ellazításában is szerepet játszhat.
1. Rekeszizom-légzés
A hasi vagy rekeszizom-légzés az egyik legismertebb relaxációs technika. Abid Husain kardiológus szerint a cél az, hogy ne a mellkas, hanem a rekeszizom végezze a légzés nagy részét.
Így végezd:
- Lélegezz be az orrodon keresztül 4–5 másodperc alatt úgy, hogy a hasad emelkedjen.
- Ezután lassan, 6–8 másodperc alatt fújd ki teljesen a levegőt.
„A kilégzés különösen fontos, mivel a hosszabb kilégzés elősegíti a relaxációt és a vagus ideg aktiválását” – magyarázza Husain.
A bolygóidegként is ismert vagus ideg fontos szerepet játszik a szívritmus, az emésztés és több létfontosságú testi folyamat szabályozásában.
Egy 2-es fokozatú magas vérnyomásban szenvedő betegek körében végzett kutatás szerint azoknál, akik hét napon át rendszeresen gyakorolták a hasi légzést, mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás jelentősebben csökkent, mint azoknál, akik nem végezték ezt a gyakorlatot.
2. A 4-7-8-as légzéstechnika
A második ajánlott módszer a sokak által ismert 4–7–8-as légzés.
Lépései:
- Lélegezz be az orrodon keresztül 4 másodpercig.
- Tartsd bent a levegőt 7 másodpercig.
- Lassan fújd ki a szádon keresztül 8 másodperc alatt.
A teljes ciklust három-hat alkalommal érdemes megismételni.
„Sokan úgy vélik, hogy ez a struktúra hasznos, mert elősegíti a lassabb légzésritmust és a tudatos figyelmet” – mondja Sunny Sharma.
Egy kisebb vizsgálatban egészséges fiatal felnőttek még alváshiányos állapotban is alacsonyabb pulzusszámot és kedvezőbb szisztolés vérnyomást mutattak a technika alkalmazása után.
3. Lassú, kontrollált légzés
Sunny Sharma és Abid Husain szerint a legegyszerűbb módszer sokszor a leghatékonyabb.
Az egyik lehetőség:
- belégzés 5 másodperc alatt,
- kilégzés 5 másodperc alatt.
Egy másik változat:
- belégzés 4 másodpercig,
- kilégzés 6 másodpercig.
Husain szerint bár a hosszabb kilégzés elsőre szokatlannak tűnhet, ez a légzési ritmus kedvezően befolyásolhatja az autonóm idegrendszer működését és a pulzusszám természetes változékonyságát.
Egy átfogó kutatás eredményei szerint a percenként hat légvételből álló, 15 percen át végzett lassú légzés már rövid időn belül is csökkentette a szisztolés és diasztolés vérnyomást, és a kedvező hatás több napon keresztül is megfigyelhető volt, még magas vérnyomásban szenvedő résztvevőknél is.
Mikor érdemes gyakorolni?
Abid Husain szerint a légzőgyakorlatokat naponta egyszer vagy kétszer, 5–10 percen át érdemes végezni. Jó időpont lehet lefekvés előtt, egy megterhelő munkanap után vagy bármilyen stresszes helyzetet követően.
Sunny Sharma úgy véli, a legjobb eredmény akkor várható, ha a gyakorlatokat legalább napi rendszerességgel, 8–12 héten keresztül beépítjük a mindennapokba.
A szakemberek azt tanácsolják, hogy mindig kényelmes testhelyzetben végezzük a gyakorlatokat, kerüljük a túl gyors és túl mély légzést, és azonnal hagyjuk abba, ha szédülést tapasztalunk.
Abid Husain arra is felhívja a figyelmet, hogy szív- vagy légzőszervi betegség esetén a légzőgyakorlatok rendszeres alkalmazása előtt érdemes kezelőorvossal konzultálni.
