Ahogy a testünk öregszik, a csontok sűrűsége csökkenni kezd, növelve a csontritkulás kockázatát, ami pedig megnöveli a törések valószínűségét. Bár az életkor, a nem és a genetika jelentős szerepet játszik a csontok egészségében, vannak olyan étrend és életmódbeli döntések, amelyek segíthetnek lelassítani a csontok öregedését.
A szakértők felhívják a figyelmet azokra a tápanyagokra – például a kalciumra és a D-vitaminra – amelyek erősen tartják a csontokat – írja a New York Post.
Kalcium
Ha nem kapunk elég kalciumot a táplálékunkból, a szervezetünk kivonja ezt az ásványi anyagot a csontokból, ami idővel meggyengíti azokat. A 19 és 50 év közötti nőknek napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük, idősebb nőknek pedig napi 1200 milligrammra. A 19 és 70 év közötti férfiaknak 1000 mg, illetve idősebb korukban 1200 mg kalciumra van szükségük.
Egy csésze tej 300 mg kalciumot tartalmaz. Az olyan tejtermékek, mint a túró és a joghurt, ezenkívül a csontos halak, mint a szardínia, és a sötét leveles zöldségek, mint például a kelkáposzta szintén kiváló kalciumforrások.
Bár a kor előrehaladtával csökken a kalcium élelmiszerforrásokból történő felszívódásának képessége, a szakértők azt javasolják, továbbra is inkább az étrendünkbe építsük be azt az ásványi anyagot, ahelyett, hogy táplálék-kiegészítő formájában juttatnék a szervezetünkbe.
D-vitamin
A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mivel segíti a kalcium felszívódását a szervezetben. Emellett fontos szerepet játszik az immunrendszer, valamint az izmok és az idegek egészségében is.
A D-vitamin olyan mikrotápanyag, amit a szervezetünk magától is képes előállítani napfény hatására, ezért lényegében nem is igazi vitamin, hanem egy hormon. Ezenkívül azonban ételekből és táplálék-kiegészítőkből is hozzájuthatunk, ami különösen a téli hónapokban fontos, amikor nincs elég napfény.
A D-vitamin ajánlott napi beviteli mennyisége felnőttek számára 600 nemzetközi egység (NE), ami 70 éves kor felett 800 NE-re emelkedik.
Az olyan élelmiszerek, mint a tonhal, a szivárványos pisztráng, a lazac, a gomba, a tojássárgája és a tej mind kiváló D-vitamin-források.
Fehérje
A fehérje elengedhetetlen a csontok egészségének és az izomtömeg megőrzéséhez, valamint a csontritkulás megelőzéséhez.
A felnőttek számára ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 gramm testsúlykilogrammonként, tehát egy körülbelül 68-70 kilós embernek naponta 54 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Egy tavaly közzétett kutatás szerint azonban az idősebb felnőttek számára előnyös lehet napi 1-1,6 gramm fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként, ami egy 70 kilós ember esetében 68-109 grammot jelent.
Egy 2021-ben Ausztráliában, idősek körében végzett tanulmány szerint a napi 3,5 adag – kalciumban és fehérjében gazdag – tejtermék fogyasztása 33%-kal kevesebb töréshez vezetett, mint a napi két adag tejtermék fogyasztása.
A fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsok, a baromfi, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tejtermékek, a diófélék, a hüvelyesek és a tofu.
Egyéb vitaminok és ásványi anyagok
A mediterrán étrend, amely gyümölcsök és zöldségek gazdag választékát tartalmazza, segíthet a csontok egészségének fenntartásában, mivel védi sejtjeinket a károsodástól, gátolja az öregedési folyamatot és lassítja a csontritkulás kialakulását.
A mediterrán étrend alapjai, például a hüvelyesek, a diófélék, a leveles zöldségek és a gyümölcsök magnéziumban és káliumban is gazdagok, ez a két ásványi anyag pedig szintén támogatja a csontok egészségét.
„Az elfogyasztott ételek változatosságának növelése az egyik legjobb módja annak, hogy befolyásoljuk csontjaink egészségét” – mondta Kelsey Mangano, a Massachusetts-i Lowell Egyetem docense.
Az aszalt szilva és az áfonya kulcsfontosságú lehet az idősebb nők számára a csontok egészségének megőrzéséhez. Egy 2022-es, 235 posztmenopauzában lévő nő bevonásával végzett vizsgálat szerint azoknál, akik egy éven keresztül napi négy-hat aszalt szilvát ettek, kisebb valószínűséggel csökkent a csípő csontsűrűsége, mint azoknál, akik nem.
Egy másik vizsgálat ugyanezen demográfiai csoporton belül arra az eredményre jutott, hogy azok, akik hat héten keresztül naponta 17,5 gramm liofilizált (fagyasztva szárított) áfonyaport fogyasztottak, ami 3/4 csésze friss áfonyának felel meg, több kalciumot őriztek meg a csontjaikban, mint azok, akik egyáltalán nem fogyasztottak áfonyaport.
Nem szabad megfeledkezni a testmozgás fontosságáról sem
A szakértők felhívják rá a figyelmet, hogy az egészséges étrend önmagában nem képes megakadályozni a csontvesztést, és ehhez fizikai aktivitásra is szükség van. A 65 éves és idősebb felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást kell végezniük.
„A testmozgás és a megfelelő kalciumot, D-vitamint és fehérjét tartalmazó, tápanyagokban gazdag étrend az egészséges csontok alapkövei” – mondja Sue Shapses, a Rutgers Egyetem táplálkozástudományi professzora.
