A fogyókúrák világában a szénhidrátok gyakran kerülnek a vádlottak padjára. Sokan az első diétás szabályok között húzzák ki őket az étrendből, abban bízva, hogy ezzel gyorsabban megszabadulhatnak a felesleges kilóktól. Egy nagyszabású harvardi kutatás eredményei szerint a kép ennél jóval árnyaltabb: nem minden szénhidrát hat ugyanúgy a szervezetre, és vannak olyanok is, amelyek kifejezetten támogathatják a testsúly szabályozását.
A Harvard Egyetem kutatói több mint 136 ezer ember táplálkozási szokásait követték nyomon, egyes résztvevőket közel három évtizeden át vizsgálva. Az eredmények alapján egyértelmű különbség rajzolódott ki azok között az élelmiszerek között, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, illetve azok között, amelyek hosszabb távon segíthetik az egészséges testsúly megőrzését.
1. Keményítőmentes zöldségek: minél több kerül a tányérra, annál jobb
A kutatás szerint a keményítőben szegény zöldségek fogyasztása az egyik legerősebb támogatója lehet a súlykontrollnak.
Ide tartozik többek között a brokkoli, a spenót, a paprika, a paradicsom, a karfiol vagy az uborka. Ezek az élelmiszerek kevés kalóriát tartalmaznak, miközben bőségesen biztosítanak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.
A vizsgálat eredményei alapján már napi 100 grammnyi plusz fogyasztásuk is összefüggésbe hozható a kisebb mértékű testsúlynövekedéssel.
2. A rostok hosszabb időre jóllakatnak
A rostban gazdag ételek szintén előkelő helyet kaptak a kutatás eredményeiben.
A lencse, a bab, a csicseriborsó, a chia mag vagy a héjas alma nemcsak értékes tápanyagokat biztosítanak, hanem segítenek abban is, hogy hosszabb ideig teltségérzetet biztosítsanak.
A kutatók szerint napi 10 gramm többletrost már mérhető hatással lehet a hosszú távú testsúly alakulására.
3. A teljes kiőrlésű gabonák nem véletlenül számítanak kedvenc választásnak
A zab, a quinoa, a barna rizs, a hajdina vagy a teljes kiőrlésű kenyér jóval több rostot és tápanyagot tartalmaz, mint finomított társaik.
Mivel lassabban emelik meg a vércukorszintet, egyenletesebb energiaellátást biztosíthatnak, és kevésbé váltanak ki gyors éhségérzetet.
A kutatás szerint rendszeres fogyasztásuk kedvező hatással lehet a testsúly hosszú távú alakulására.
A burgonya nem fekete vagy fehér kérdés
A keményítőt tartalmazó zöldségek külön kategóriát képviselnek.
A burgonya, a kukorica, a borsó vagy a sütőtök önmagukban nem számítanak problémás élelmiszernek, sok múlik viszont az elkészítés módján.
A főtt vagy sütőben sült változatok lényegesen kedvezőbb választásnak számítanak, mint az olajban sült vagy erősen feldolgozott formák.
Ezekből a szénhidrátokból érdemes kevesebbet fogyasztani
1. Finomított gabonák
A fehér kenyér, a fehér rizs, a hagyományos tésztafélék vagy a péksütemények előállítása során eltávolítják azokat a részeket, amelyek a legtöbb rostot és tápanyagot tartalmazzák.
Ennek következtében gyorsabban emelik meg a vércukorszintet, és rövidebb ideig biztosítanak teltségérzetet.
2. Hozzáadott cukrok
Az édességek, sütemények, cukrozott gabonapelyhek vagy az előre elkészített szószok jelentős mennyiségű plusz cukrot tartalmazhatnak.
Ezek az élelmiszerek sok kalóriát biztosítanak, miközben tápértékük általában alacsony.
3. Erősen feldolgozott élelmiszerek
A chips, a gyorséttermi fogások, a különféle készételek vagy egyes feldolgozott húskészítmények gyakran nagy mennyiségű finomított szénhidrátot, sót és zsiradékot tartalmaznak.
Rendszeres fogyasztásuk növelheti a súlygyarapodás kockázatát.
4. Cukorral édesített italok
Az üdítőitalok, az energiaitalok vagy a palackozott édesített teák különösen kedvezőtlen helyet foglalnak el a listán.
Magas kalóriatartalmukhoz alig társul valódi tápérték, miközben könnyen észrevétlenül növelhetik a napi energiabevitelt.
A harvardi kutatás egyik legfontosabb üzenete, hogy a testsúly szabályozásában nem feltétlenül a teljes tiltás vagy a szélsőséges diéták jelentik a megoldást. Sokkal nagyobb szerepe lehet annak, hogy milyen típusú szénhidrátok kerülnek rendszeresen a tányérunkra, és milyen arányban épülnek be a mindennapi étrendbe.
