Felejtsd el a nyolc óra alvás aranyszabályát! Valójában csak hét óra, 19 perc és 12 másodperc alvásra van szükséged. Ha ugyanis pontosan ennyi ideig alszol, kisebb az esélyed a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására.
A 2-es típusú cukorbetegség a leggyakoribb anyagcserezavar, melyet a sejtek inzulinérzéketlensége (inzulinrezisztencia) és fokozatosan csökkenő inzulintermelés okoz.
Egy friss tanulmány szerint azonban, ha 7,32 órát alszunk éjszakánként, az megelőzi az inzulinnal kapcsolatos rendellenességeket, amelyek a betegséget okozzák.
A British Medical Journal of Open Diabetes Research and Care folyóiratban megjelent új tanulmány 23 475 amerikai alany adatait vizsgálta, nyomon követve az alvási szokásaikat és becsült glükózfelhasználási arányukat (glükóztolerancia), amely az inzulinrezisztencia szintjét jelzi.
Ennek oka, hogy amikor a szervezetünkben az inzulin szintje nem elég magas, a vércukorszintünk túl magas lesz, ami cukorbetegséghez vezet.
A glükóztolerancia kiszámításához meg kell mérni az adott személy vércukorszintjét éhgyomorra, derékbőségét és vérnyomását.
A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a hét óra 19 percnél rövidebb vagy hosszabb alvás egyaránt hatással volt az inzulinrezisztenciára.
A kutatók ugyanakkor azt is megállapították, hogy a hétvégi alváspótlás sem feltétlenül tesz jót a szervezetnek. Bár a résztvevők 48 százaléka tovább aludt szombaton vagy vasárnap, ez a plusz pihenés csak egy szűkebb csoport számára bizonyult előnyösnek.
Azoknál, akik hét közben nem érték el az optimális 7,32 órás alvásidőt, heti egy-két óra extra alvás hétvégén javította a glükóztolerancia értékét. Ez azt jelenti, hogy náluk kisebb eséllyel alakult ki 2-es típusú cukorbetegség, mivel nem halmozódott fel túl sok cukor a vérükben.
Ugyanakkor azoknál, akik hétköznap megkapták a szükséges 7,32 órát, a hétvégi plusz két óra (vagy annál is több) alvás már alacsonyabb glükóztolerancia értékeket eredményezett – vagyis nagyobb lett az inzulinrezisztencia, és így a cukorbetegség kockázata is.
A kutatók így fogalmaztak: „A plusz alvás csak mértékkel, és kifejezetten azok számára előnyös, akik hétköznap alváshiánnyal küzdenek; azoknak viszont, akik eleve eleget alszanak, akár ártalmas is lehet.”
Egy 2024-es tanulmány ugyanakkor azt is megállapította, hogy azok, akik hétvégén tovább aludtak, 19%-kal csökkentették a szívroham és a stroke kockázatát. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a hétvégi alváspótlás összefüggésbe hozható az alacsonyabb szívbetegségek arányával, különösen azoknál, akik alváshiányban szenvednek.
A 3-2-1-es szabály, amely jobb alvást biztosíthat
A wellness szakértő Nicola Elliott által kidolgozott 3-2-1-es szabály segíthet a pihentető alvásban.
A lényege, hogy már három órával lefekvés előtt elkezdődik, és minden időponthoz tartozik egy dolog, amit onnantól érdemes kerülni.
Először is három órával lefekvés előtt már nem szabad ételt vagy stimuláló italt fogyasztani. Az alkohol egyértelműen ide tartozik, de a víz és a nem stimuláló gyógyteák megengedettek.
Két órával lefekvés előtt abba kell hagyni a munkát és a megerőltető testmozgást.
Végül egy órával lefekvés előtt már érdemes kerülni a képernyőket és tompítani a világítást.
Ezek a lépések segítenek abban, hogy lefekvésre stabilizálódjon a vércukorszintünk, ne pörgessék fel az agyunkat az edzés során felszabaduló endorfinok, és a képernyők fénye nem jelzi a testünknek, hogy ébren kell maradnunk.
