Az agyunknak éjszakai pihenésre és alacsony (vagy lehetőleg nulla) stresszre van szüksége, ezt azonban nem mindig könnyű biztosítani.
Az agy az esti órákban már azon dolgozik, hogy „átálljon”, megnyugtassa az érzelmeket és felkészítse a memóriarendszert a következő napra. Ha azonban valaki késő estig fennmarad, dolgozik, vagy a telefonján görget, ez az átmenet megszakad – írja a Parade.
Dr. Sanam Hafeez New York-i neuropszichológus szerint éppen ezért van egy szokás, amit minden áron el kell távolítanunk az esti rutinunkból. Ez pedig nem más, mint a telefonunkon, vagy táblagépünkön való görgetés.
Ezt a véleményt kutatások is alátámasztják. Egy 2025-ös tanulmány kimutatta, hogy egy óra képernyőhasználat elalvás előtt 59%-kal növelheti az álmatlanságot.
„Az elalvás előtti görgetés jelentősen növelheti az álmatlanság esélyét, mert zavarja a test természetes alvási folyamatának szinte minden lépését” – mondja dr. Hafeez.
Ez nagyrészt a monitorok által kibocsátott kék fény hatásának tudható be. „A kék fény azért fontos, mert az agy nagyon érzékeny a fényjelzésekre. Amikor este a fény elhalványul, a melatonin szint emelkedik. De amikor a szemet erős, hideg tónusú fény éri, az agy visszatartja ezt a hormont” – magyarázza a szakértő. Idővel ez rontja a hangulatot, a koncentrációt és a stressztűrést.
De a kék fény nem az egyetlen tényező, amely befolyásolhatja az alvást, ha lefekvés előtt a képernyőt bámuljuk. A másik probléma a stimuláció. Az, amit este olvasunk, érzelmi és mentális reakciókat válthat ki, amelyek egyenes módon hatással lehetnek az alvásunkra. A hírek, üzenetek, drámai bejegyzések vagy bármilyen stresszt okozó dolog aktívabb állapotban tartja az agyat, így nehezebben tudunk elaludni.
Még ha a kimerültségtől el is alszunk, az agyunk továbbra is működhet a háttérben, ami megakadályozza a mélyebb, pihentetőbb alvási fázisokat.
„Az emberek gyakran feszültnek, idegesnek vagy szétszórtnak érzik magukat ébredéskor, anélkül, hogy tudnák, hogy az esti görgetésnek is szerepe volt ebben” – magyarázza a pszichológus.
A 3-2-1-es szabály
A 3-2-1 szabály egy egyszerű esti rutin, amely segít felkészíteni a testet és az elmét a pihentető alvásra. A módszer lényege, hogy a lefekvés előtti utolsó három órában fokozatosan elhagyjuk az alvást zavaró tevékenységeket.
3 órával lefekvés előtt már ne együnk nehéz ételeket. Ellenkező esetben a szervezet az étel emésztésével lesz elfoglalva, és ez megakadályozhatja a pihenést. Ugyanakkor ne fogyasszunk alkoholos italokat sem.
2 órával lefekvés előtt hagyjuk abba a munkát.
1 órával lefekvés előtt pedig távolodjunk el a képernyőktől, hogy az agyunk lassabb ritmusra válthasson.
Ha nehezünkre esik megszabadulni a képernyőktől lefekvés előtt, van néhány egyszerű praktika, ami a segítségünkre lehet. Manapság már léteznek olyan időzíthető alkalmazások, amelyek „éjszakai üzemmódban” tartják a készülékeket, így a kék fény nem jelent problémát. Még jobb, ha beállítunk egy emlékeztetőt, és az előre megszabott órában letesszük az elektronikus készülékeinket.
A legjobb, ha a telefonunkat az ágytól távolabb tesszük le, így nem érezzük folyton a kísértést, hogy érte nyúljunk.
Váltsuk ki ezt a kényszeres szokást egy pihentető tevékenységgel. Egy könnyű olvasmány, pihentető nyújtás, egy rövid, nyugtató podcast, vagy egy megszokott bőrápolási rituálé mind jó megoldás.
„Ezeknek nem kell sokáig tartania” – magyarázza Dr. Hafeez. „A megnyugtató tevékenységek adnak valamit, amire az agy koncentrálhat, miközben megnyugszik. Ezek a mozdulatok fokozatosan megnyugtatják az idegrendszert, így az alvás természetesebbnek tűnik.”
